Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине - Джо Де Сена Страница 24

Памятуя об этом, начнем с некоторых ключевых элементов атлетизма.

Осанка

Осанка лежит в основе атлетизма. Я чувствую себя как какая-то бабка, когда делаю людям замечания по поводу их осанки, но бабуля права: прекращайте сутулиться. Когда ваш скелет находится в неправильном положении, ваше тело инстинктивно начинает компенсировать перекос – пробовали когда-нибудь ходить обычной поступью после того, как подвернули ногу? Даже если нас не беспокоит боль, большинство из нас так или иначе ходит с незначительными растяжениями голеностопа, с сутулыми спинами и перекошенными плечами, просто это не так бросается в глаза. А тело тем временем подсознательно и хитроумно компенсирует это так, что потом вас преследуют загадочные травмы.

Важнейший элемент хорошей осанки – поддержание здоровья позвоночника. Благодаря работающим в связке костным позвонкам и амортизирующим межпозвоночным дискам человеческий позвоночник может быть одновременно чрезвычайно гибким и суперпрочным. Однако стоит только этим дискам порваться, и ваш позвоночник навсегда перестанет быть прежним. А знаете, что оказывает на них колоссальное воздействие? Привычка сутулиться. Горбиться над рабочим столом. Сидеть подолгу. Вот почему я хочу, чтобы вы сейчас встали прямо. Начните пользоваться столом для работы стоя. Купите себе такой стол или просто водрузите ящик или небольшой столик на ваш нынешний рабочий стол. А если сидите, то не забывайте время от времени подниматься. Спартанцы могут сгорбиться только тогда, когда нужно зашнуровать обувь перед гонкой.

Растяжка

Атлетизм предполагает гибкость и широкий диапазон движений. Я настоятельно рекомендую растяжку, поскольку она увеличивает амплитуду ваших движений при выполнении практически любого известного человеку упражнения, способствует правильной осанке за счет удлинения мышц, которые укоротились со временем, уменьшает риск растяжения мышц во время гонок и тренировок, позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно снижает стресс.

Однако растяжка по-прежнему остается нелюбимым пасынком в мире фитнеса. Все знают, что работа с весами и кардиотренировки обеспечивают заметные глазу или измеряемые в цифрах результаты, тогда как растяжка воспринимается как своего рода пустая трата времени, как нечто такое, что ничего не дает. В реальности же польза растяжки может проявляться мгновенно. Каждый тренер на планете знает упражнение, именуемое приседанием. Многие из них внимательно наблюдают за его выполнением своими подопечными, чтобы оценить глубину их приседания, которая является индикатором гибкости тела в бедрах, ягодицах, мышцах задней поверхности бедра и лодыжках. Тренер хочет увидеть, в какой точке движение прекратится. Что ж, если их клиенты будут делать хорошую растяжку мышц – сгибателей бедра, они добьются серьезного прогресса в приседаниях.

Растяжка – это нечто гораздо большее, чем известная всем «статическая растяжка» – потягивание квадрицепсов, ахилловых сухожилий и касание пальцев ног руками, которые многие выполняют перед пробежками. Растяжка имеет целый спектр различных техник: статическая, динамическая, баллистическая, растяжка «мышечных узлов», предсоревновательная, растяжка перед активной физической деятельностью и растяжка после нее, растяжка в разгар сезона и вне его, подготовительная, восстановительная, а еще растяжка с участием специалиста, массаж и йога, одно из моих любимых занятий. К несчастью, многие люди до сих пор делают статическую растяжку перед тренировкой. Она оказывает эффект, прямо противоположный нужному. Статическая растяжка блокирует функциональную работу мышц и даже может спровоцировать возникновение травмы во время тренировки. Вместо этого перед тренировкой практикуйте растяжку, строящуюся на постоянном движении. Чтобы детально изучить вопросы мобильности в изложении эксперта, обзаведитесь экземпляром книги Келли Старретта Becoming a Supple Leopard («Как стать гибким леопардом»).

Равновесие

Равновесие и проприоцепция (осознание положения собственного тела в пространстве) также подвергаются серьезной проверке на трассах Spartan Race, будь то во время забега по узкой тропке с горы или при прыжках с ноги на ногу по бревнам. Если кто-то получает травму во время Spartan Race, то, как правило, это происходит в результате падения. Поддержание равновесия – навык, которым мы интуитивно овладеваем в детстве, но с возрастом мы перестаем его практиковать. Много вы видели спортзалов с оборудованием для тренировки равновесия? Там все плоское, все прикручено к полу.

В гимнасиях Древней Греции атлеты тренировались босиком, что укрепляло их стопы и нижнюю часть ног, а также помогало поддерживать равновесие даже несмотря на то, что они тренировались на ровной поверхности. Поступайте так же, проводите как можно больше времени босиком (хотя на время тренировок обувь можете не снимать). Ходьба босиком по глубокому песку – отличная тренировка для стоп, укрепляющая мышцы, которые помогают вам поддерживать равновесие. Также можете положить на землю бревно или деревянную доску и ходить по ним или пользоваться бордюрами, они есть на любой улице. По мере прогресса начинайте практиковаться в поддержании баланса, одновременно удерживая в руках предмет или выполняя упражнения по типу выпадов в планке.

Ползание

Мы все ползали на четвереньках еще до того, как начали ходить, и тем самым запускали целую цепочку адаптационных изменений, оказывающих существенное влияние на всю нашу дальнейшую жизнь. Наш позвоночник в новом положении подвергался воздействию гравитации, а гравитация заставляет костно-мышечную систему ребенка активизироваться гораздо сильнее, чем прежде. Пожалуй, самым существенным изменением в строении наших тел, вызванным ползанием, является образование поясничного и грудного изгибов, которые остаются с нами на всю жизнь. Многие эксперты сходятся во мнении о том, что дети, пропускающие этап ползания и раньше времени переходящие к хождению на двух ногах, гораздо больше подвержены риску заболеваний позвоночника во взрослой жизни.

Каким-то образом происходит так, что с возрастом люди утрачивают это врожденное умение ползать. Но мы заставляем участников наших гонок проползать под колючей проволокой. Когда человек ползет, его плечи крепнут, становясь гораздо сильнее – это нужно, чтобы поддерживать торс. А торс – или кор – затем вынужден активизироваться не только для стабилизации позвоночника, но также для выполнения своей задачи «трансмиссии» организма, обеспечивающей работу верхних и нижних конечностей в полной синергии. Это ключевой момент. Предназначение кора состоит не только в связывании друг с другом противоположных сил, но и в их уравнивании и поддержании между ними баланса. Попытайтесь пробежать на максимально высокой скорости, не двигая при этом руками. Наше тело – единое целое, его необходимо тренировать и развивать в комплексе, а разве есть способ сделать это эффективнее, чем при помощи «упражнения», которое и обучило нас всем этим навыкам?

Лазанье, вытягивание и раскачивание

Лазанье – врожденный инстинкт, общий для человека и других приматов. А что инстинктивно делают многие дети, когда оказываются на игровой площадке или под деревом? Они начинают лезть наверх. Это естественно, а еще весело. Я не говорю, что вы должны начинать соревноваться с детьми (или обезьянами) в этом деле, но вы определенно должны уметь в буквальном смысле вытащить себя из затруднительных жизненных ситуаций. Предположим, вы тонете и все, что вам нужно для спасения, – ухватиться за канат и взобраться по нему. Смогли бы?