Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли - Игорь Лопатин Страница 23

Техника выполнения

1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.

2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).

3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.

4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони (рис. 22). Оставайтесь некоторое время в этом положении.

Рис. 22

5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.

6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.

8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите также и голову на коврик, повернув ее влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Эта асана является фактически панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков поза возвращает диски в нормальное положение. Действие Бхуджангасаны направлено в основном на верхнюю часть спинного мозга, но тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку, что очень важно, чтобы не допустить появления триггерных точек.

Внимание! Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа. При беременности можно выполнять асану только до третьего месяца.

Дханурасана (поза лука)

Техника выполнения

1. Лягте на пол во всю длину тела на живот, лицом вниз.

2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделать два вдоха-выдоха.

3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (рис. 23) – от этого происходит и название асаны.

Рис. 23

4. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, прогнитесь в спине до такой степени, чтобы ни ребра, ни тазовые кости не касались пола. Только живот должен нести на себе вес тела.

5. Следите за тем, чтобы ноги, поднимаясь, не соединялись в коленях – так вы сможете поднять их выше. Только когда ноги полностью будут вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, ваше дыхание будет учащенным. Оставайтесь в позе, по возможности, от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

8. Повторите упражнение 5 раз. Это первая стадия.

9. На второй стадии, сохраняя принятую позицию 4, покачайтесь вперед-назад, подобно креслу-качалке. Вдыхайте, когда будете двигаться вперед, выдыхайте – произвольно.

10. Третья стадия: в той же позиции 4 покачайтесь из стороны в сторону.

Терапевтический эффект

Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, укрепляя его глубокие и поверхностные мышцы. Она приносит облегчение лицам, страдающим от смещения позвонков, так как тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений. Также она тонизирует органы брюшной полости – мышцы желудка, а также тонкий и толстый кишечник. Кроме того, асана оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), тем самым улучшая работу головного мозга и способствуя росту.

Внимание! При язве желудка или грыже, а также при беременности асану выполнять нельзя. Также эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции.

Перевернутые позы

Саламба Сарвангасана (поза свечи, или березки)

Техника выполнения

1. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. Выдохните, согните колени, подтяните ноги к животу, надавив бедрами на живот.

3. С выдохом поднимайте таз от пола, помогая себе руками. Дышите ровно.

4. Опять же на выдохе поднимайте туловище еще больше вверх, чтобы оно оказалось перпендикулярно полу, поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка.

5. В итоге примите такую позицию, чтобы на полу оставались только затылок, шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти рук при этом должны находиться в середине позвоночника.

6. Выдохните, выпрямите ноги. Вначале может быть непросто удерживать ноги строго вертикально. Следует напрягать задние мышцы бедер и сильнее вытягиваться вверх. Локти не раздвигайте шире плеч.

7. Оставайтесь в позе 5 минут, постепенно увеличивая время выполнения асаны до 15 минут, дышите ровно. Следите также, чтобы шея была прямой, а центр подбородка покоился на грудине.