Сны пробуждения. Осознанные сновидения и метод «Осознанного сна и сновидений» - Чарли Морли Страница 23

Давайте ничего не делать!

• Сядьте на стул с жесткой спинкой или на подушку на пол, скрестив ноги. Убедитесь, что вам удобно и что спина прямая  ^[39].

• Для начала успокойте ум, очень расслабленно направляя внимание на дыхание. Вдохните чуть глубже, чем обычно, а затем мягко выдохните.

• Пусть вдох и выдох будут одинаковые, вдыхайте на три или четыре счета и выдыхайте тоже на три или четыре счета.

• Если можете, не закрывайте глаза, но если хочется закрыть, то можно закрыть.

• Когда возникают мысли, просто позвольте им проплывать свободно, не пытаясь ни отбрасывать их, ни вовлекаться в них. Просто оставьте их в покое и возвращайте внимание обратно на дыхание и счет.

• Через несколько минут начните больше внимания уделять выдоху и перестаньте считать. Замечайте, что на выдохе тело немного расслабляется. Так вы успокаиваете ум.

• Теперь заземлите ум в теле, полностью перестав контролировать дыхание  ^[40] и переместив внимание на тело. Просто осознавайте все ощущения в теле, и все.

• Вы можете заметить, что постоянное сканирование тела хорошо этому способствует. Для этого перемещайте свое внимание через все тело, медленно, начиная со стоп и заканчивая головой, затем возвращайтесь обратно к стопам и повторяйте сначала.

• Как вариант, можно просто сидеть и позволять ощущениям в теле привлекать ваше внимание по мере их возникновения. Хорошо заметить точки соприкосновения тела с полом или сиденьем и области напряжения или расслабления в теле.

• Ощутите, как тело поддерживается опорой под ним. Почувствуйте, как вес тела создает давление в том месте, где вы сидите. Отпустите тело, отдайте его на волю безусловной поддержки опоры. Почувствуйте, как гравитация укореняет вас.

• Просканировав все тело или позволив своему вниманию отслеживать отдельные ощущения, начните осознавать все тело целиком в пространстве. Удерживайте все тело в фокусе своего внимания.

• Позвольте себе ощутить, как ваше тело существует в пространстве и как окружается пространством. Так вы заземляете ум в теле.

• Заземлив ум в теле примерно в течение 5–10 минут, перейдите к отдыху. Ум отдыхает, когда вы отпускаете любую концентрацию внимания на дыхании или на теле. Просто отдыхайте. Не пытайтесь медитировать, просто сидите. Оставьте любые попытки что-то делать. Просто осознавайте все, что приходит к вам, панорамным вниманием.

• Смысл отдыха в том, чтобы позволить уму глубоко расслабиться, чтобы ушло любое ощущение усилия, сопротивления или попытки достичь чего-либо. Отдых никак не направляется, но включает в себя просто пребывание в настоящем моменте.

• Попробуйте отдыхать таким образом сначала одну-две минуты. Это высшая форма медитации – проблеск естественной безграничной открытости сознания. Наш ум очень беспокойный, поэтому это состояние часто ускользает от нас. Однако здесь мы на мгновение ощущаем вкус этой свободы и начинаем осознавать ее возможность.

• Когда вы замечаете, что ум вовлекается в мысли (что может произойти уже через несколько секунд), можете переходить к отдыху с поддержкой.

• Есть много видов поддержек для осознанности, например, дыхание или ощущения тела, но я обнаружил, что звук – самая эффективная поддержка для большинства людей.

• Чтобы звук стал поддержкой вашей осознанности, просто сфокусируйте внимание на любых слышимых звуках. Позвольте звукам укоренить ваше внимание в настоящем моменте.

• Не отвергайте или не приветствуйте никакие звуки, которые слышны, просто откройтесь для всех звуков, естественно присутствующих вокруг вас: машины снаружи, шаги в соседней комнате, шорох одежды, даже биение вашего сердца.

• Старайтесь слышать, а не слушать. Когда вы слушаете, вы часто начинаете выбирать и стремиться, а слышание – более расслабленное и открытое. Просто позвольте себе слышать и осознавать звуки.

• Всякий раз, отвлекаясь на мысли и замечая: «Ой, я думаю!», очень мягко, с доброжелательным терпением и без раздражения возвращайте свое внимание на звуки. Напомните себе, что в этом нет ничего неправильного, что ваш отвлекающийся ум дает вам возможность упражнять мышцы осознанности, вот и все.

• Просто сидите так, осознавая (и слыша) все происходящее в то время, как оно происходит, и каждый раз, отвлекаясь, мягко возвращайте внимание обратно на осознавание звуков. Потратьте минут 10–15 на такой отдых ума со звуком в качестве поддержки.

Описанная выше практика может занять от 20 до 30 минут, но, если вам захочется, можете увеличить время на сколько захотите, проводя бόльшую его часть на этапах «отдыха» и «отдыха с поддержкой».