Диета парижанки - Жан-Мишель Коэн Страница 21

• Углеводное меню для любителей мучного позволяет употреблять углеводы за ужином, что поможет вам справиться с ночными приступами голода и хорошо выспаться. Однако имейте в виду, что углеводное меню надо чередовать с обычными меню из других вариантов «Бистро» и его нельзя использовать больше 10 дней подряд.

Примерный рацион на день

Завтрак

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, с подсластителем, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт

Между завтраком и обедом

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию

Обед

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию

• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира

• 170 г некрахмалистых овощей, сваренных или приготовленных на пару без добавления жира

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

Полдник

• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию

Ужин

• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с лимонным соком (без сахара), уксусом, горчицей, луком, чесноком, зеленью и специями, по желанию

• 85 г нежирного мяса или рыбы, либо 2 средних яйца, либо эквивалентный белковый продукт, приготовленные без жира

• Некрахмалистые овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве

• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, либо 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, либо эквивалентный белковый продукт

• 1 фрукт (140 г)

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Филе трески с овощами

1 средняя морковь, нарезанная тонкой соломкой

1 средний кабачок, нарезанный тонкой соломкой

1 черешок сельдерея, нарезанный тонкой соломкой

1/2 луковицы, нарезанная тонкими кольцами

85 г филе трески (свежей или замороженной)

Соль и перец

Несколько веточек петрушки, мелко нарезанных

Сок половины лимона

50 г творога 1%-ной жирности

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Положите половину моркови, кабачка, сельдерея и лука на квадратный лист пергаментной бумаги, сверху положите рыбу и накройте оставшимися овощами. Посыпьте солью, перцем и петрушкой и сбрызните лимонным соком. Плотно заверните и запекайте примерно 30 минут. Достаньте из пергаментной бумаги и подавайте с творогом.

Спаржа с йогуртовой заправкой

6 стеблей спаржи

1 ч. ложка бальзамического уксуса

85 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Спаржу сварите или приготовьте на пару до мягкости. Смешайте йогурт с бальзамическим уксусом и полейте спаржу. Подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Салат из пальмы

280 г консервированной сердцевины пальмы (без сока)

2 ст. ложки зеленой заправки (см. ниже)

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Полейте сердцевину пальмы зеленой заправкой и подавайте на стол.

Зеленая заправка

1 пучок свежей зелени по вашему выбору (петрушка, укроп, кервель, шнигг-лук, базилик, тархун и т. д.)

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Капля лимонного сока или уксуса

1 лук-шалот, мелко нарезанный

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

4 порции

Смешайте ингредиенты. Неиспользованную заправку можно хранить в холодильнике.

Индейка с кормовой капустой

1 зубчик чеснока

85 г грудки индейки

1 небольшой пучок кормовой капусты

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Индейку с чесноком пожарьте на гриле или на сковороде без добавления масла, пока середина мяса не станет непрозрачной. Приготовьте капусту на пару в течение 10 минут Подавайте на стол.

Сыр

1 ломтик (30 г) швейцарского сыра

Фрукты

220 г тушеных фруктов (без сахара)

«БИСТРО»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок (по желанию с подсластителем)

Обед

Салат Аида

50 г зеленого горошка

1 средний помидор, нарезанный кубиками

85 г сладкого перца, нарезанного кубиками

50 г сердцевины артишоков, нарезанной кубиками

1 ч. ложка воды

1 ч. ложка уксуса

Сок одного лимона

1 ч. ложка дижонской горчицы

Соль и перец

Подготовка; 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Смешайте овощи. Приготовьте заправку: смешайте воду, уксус, лимонный сок, горчицу, соль и перец. Полейте овощи заправкой и подавайте на стол.

Ростбиф с пастернаком и творогом

85 г нежирной говядины