Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 21

Супта вирасана

Техника выполнения

Исходное положение: вирасана.

Возьмитесь за лодыжки руками и отклоните корпус назад таким образом, чтобы спина опустилась к полу. Аккуратно положите предплечья и локти на пол. Затем, фиксируя положение тела руками, опустите корпус ниже, пока спина, плечи и голова не лягут на пол.

Освободите руки и вытяните их вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных движений, почувствуйте, как расслабляется тело.

Далее вытяните руки над головой, растягивая переднюю поверхность тела. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Колени, ягодицы и плечи не отрывайте от пола. Убедитесь, что прогиб в поясничной области незначительный.

Для достижения полного эффекта выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании.

Для выхода из асаны руки верните к стопам. Захватите лодыжки и с помощью рук верните тело в вертикальное положение.

Вариант асаны

Можно использовать другой вариант супта вирасаны, когда с напряжением мышц активно вытягиваются руки и туловище. Для этого отведите плечи немного назад, грудную клетку вытяните и подайте вперед. В результате происходит осевое вытяжение позвоночника (больше в нижнегрудном и поясничном отделах), а живот тянется за грудной клеткой.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Упражнение выполняется лежа на спине. Шейный отдел позвоночника располагается в нейтральном положении, грудной и поясничный – немного прогнуты назад (усиление поясничного лордоза). Это способствует умеренному вытяжению нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Руки запрокидываются за голову. Происходят сгибание плечевых суставов с приведением рук и разгибание локтевых и лучезапястных суставов.

Предплечья находятся в положении ладонями вниз. Грудная клетка расправляется и вытягивается чуть вперед. Происходит разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом тыльная поверхность стопы лежит на полу. Колени располагаются как можно ближе друг к другу.

Все группы мышц максимально расслаблены. Выполняйте эту асану для отдыха и повышения эластичности тканей в области плечевых, коленных и голеностопных суставов.

Наиболее активно здесь задействуются следующие мышцы:

• мышцы плечевого пояса и рук;

• глубокие мышцы спины;

• бицепс;

• большая и малая грудные;

• мышцы передней брюшной стенки;

• широчайшая мышца спины;

• внутренние мышцы таза;

• ягодичные;

• передние группы мышц бедра и голени.

Положительный эффект

Супта вирасана (и релаксационная форма, и с напряжением мышц) помогает снять утомление после продолжительного пребывания на ногах или длительной ходьбы. Это упражнение оказывает общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Кроме того, регулярная практика асаны улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника и связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника (особенно при склонности к запорам).

Ограничения и противопоказания

Супта вирасана не выполняется при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдайте осторожность также при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей. Кроме того, располагая колени как можно ближе к полу, а стопы к ягодицам, будьте особенно внимательны: так можно повредить мышцы или связки бедер и коленей.

Мышцы, растягивающиеся в супта вирасане