Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков Страница 21

Итого: белка – 6 г; жиров – 7,54 г; углеводов – 28,36 г.

Салатик «Вкусняшка»

• краснокочанная капуста – 300 г

• белокочанная капуста – 100 г

• кисло-сладкое яблоко – 1 шт.

• чеснок – ½ зубчика

• оливковое масло – 1 ч. л.

• гранат – несколько зерен

Капусту мелко нашинковать и немного помять, чтобы стала мягче. Потереть одно кисло-сладкое яблоко и половину зубчика чеснока.

Заправить салат оливковым маслом. Украсить зернами граната.

Итого: белка – 4,99 г; жиров – 7,76 г; углеводов – 46,37 г.

Салат «Все просто»

• помидоры – 200 г

• огурцы – 200 г

• брокколи – 100 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

• зелень (любая) по вкусу

Нарезать овощи. Брокколи слегка отварить. Заправить маслом, приправить зеленью, солью и свежемолотым перцем.

Итого: белка – 5,80 г; жиров – 7,99 г; углеводов – 19,6 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Страдаете от депрессий, бессонницы и плохого настроения? Ешьте брокколи! В ней много триптофана, который помогает выработке гормона радости (серотонина).

Полезна брокколи и тем, кто следит за своим весом или активно наращивает мускулатуру. Высокое содержание белка, который ничем не уступает животному, и отсутствие жиров делают ее незаменимым блюдом в меню культуристов и тех, кто снижает вес.

Брокколи богата клетчаткой, а значит, хорошая работа кишечника и освобождение организма от шлаков и токсинов вам гарантированы.

Салат «Латук»

• листья салата-латука – 200 г

• помидоры черри – 200 г

• брокколи (в сыром виде нарезать только соцветия) – 100 г

• оливки – 3 шт.

• соль по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.

Итого: белка – 7,14 г; жиров – 10,12 г; углеводов – 14,53 г.

Салат из помидоров и цветной капусты

• помидоры – 200 г

• цветная капуста – 200 г

• огурцы – 100 г

• маслины (без косточек) – 3 шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, кинза по вкусу

Итак, цветную капусту разобрать на мелкие соцветия, мелко нарезать, добавить порезанные колечками маслины, помидоры и огурцы. Все перемешать, заправить маслом, солью, кинзой.

Итого: белка – 8,4 г; жиров – 9,98 г; углеводов – 23,12 г.

Мамин салатик

• краснокочанная капуста – 300 г

• клюква – 5 ягод

• болгарский перец – 200 г

• зелень (любая), специи по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• яблочный уксус или лимонный сок по вкусу

Краснокочанную капусту нашинковать и немного помять, чтобы стала мягкой.

Добавить ягоды клюквы, перец, измельченную зелень и специи, перемешать.

Заправить маслом, уксусом или лимонным соком и подавать на стол.

Итого: белка – 5,35 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 34,83 г.

Салат из свежей белокочанной капусты

• белокочанная капуста – 400 г

• перец болгарский – 100 г

• зеленый лук – 10 г

• чеснок – ½ зубчика

• семена кунжута – 1 ч. л.

• уксус – 1 ч. л.

• соевый соус – 1 ч. л.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соль, красный молотый перец по вкусу

Капусту и перец нашинковать тонкой соломкой, полить уксусом, посолить, перемешать и оставить на 5 минут. Затем слегка размять руками, чтобы выделился сок.

Капусту заправить мелко нарезанным луком, измельченным чесноком, перцем, кунжутом, соевым соусом, растительным маслом. Все перемешать.

Итого: белка – 10,30 г; жиров – 7,83 г; углеводов – 37,82 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Название «капуста» было заимствовано из латинского языка от слова «капуциум» – «кочан капусты», которое, в свою очередь, происходит от слова «капут» – «голова». Капусту многие диетологи относят к продуктам с отрицательной калорийностью – это продукты, на переваривание и усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. То есть продукты с отрицательной калорийностью вызывают не прибавление калорий, а, напротив, их дефицит. На самом деле капуста содержит углеводы (хотя их там совсем немного) и большое количество клетчатки. Никаких дополнительных затрат энергии на переваривание клетчатки организму не требуется, просто потому, что она все равно не переварится. Поэтому после того, как мы съедаем капусту, на ее усвоение мы потратим лишь 4–7% от ее калорийности, но никак не больше 100%! Это очередной миф!

Шопский салат

• красный болгарский перец – 200 г

• помидоры – 200 г

• огурцы – 2 шт.

• лук репчатый – ½ шт. (небольшой)

• твердый сыр пармезан – 30 г

• зелень петрушки по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• уксус – 1 ч.л.

Все нарезать мелкими кусочками, посолить, заправить оливковым маслом и уксусом.

Сверху посыпать тертым сыром и зеленью петрушки.

Итого: белка – 11,6 г; жиров – 13,14 г; углеводов – 24,3 г.

Хориатики

• брынза – 50 г

• огурцы – 150 г

• помидоры – 200 г