Здоровая русская кухня - Людмила Антипова Страница 20

Содержание белков должно быть значительным (16–20% от всей калорийности) в рационе представителей силовых видов спорта в связи с активным развитием мускульной силы. В период наращения массы спортсмену необходимо потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых случаях эту цифру можно доводить до 3 г. В качестве источников незаменимых аминокислот лучше всего употреблять мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, сыры, орехи и бобовые культуры, однако самым ценным считается белок молочной сыворотки.

Жиры также являются необходимым компонентом рациона спортсменов и могут составлять до 30% общей калорийности, при этом 80–85% жиров должно быть животного происхождения, а 15–20% растительного.

Из минеральных элементов при занятиях спортом повышается потребность в фосфоре, железе и магнии. Необходимость фосфора при этом обусловлена работой мышц (скелетных, сердечной), а фосфор входит в состав АТФ – конденсатора энергии в организме. Поэтому у спортсменов потребность в фосфоре повышается в 1,5–2 раза. Повышенное содержание в пище железа способствует усиленному образованию миоглобина, являющегося резервуаром кислорода в мышцах, а также гемоглобина, транспортирующего кислород ко всем тканям организма. Потребность в железе у спортсменов повышается примерно на 20%. Необходимость в магнии обусловлена его ощелачивающими свойствами и участием в образовании катализаторов некоторых реакций расщепления углеводов. В связи с большими потерями хлоридов с потом при интенсивных занятиях спортом суточная норма поваренной соли во время тренировок и соревнований может быть увеличена в 1,5–2 раза. Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высококалорийной, малообъемной, хорошоусвояемой, с преобладанием полноценных белков, содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор, витамин C.

В первые 3–4 дня после длительных, напряженных тренировок нужно уменьшить содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты.

Таблица 22

СРЕДНИЕ ВЕЛИЧИНЫ ЭНЕРГОЗАТРАТ СПОРТСМЕНОВ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему:

• Не принимать новых пищевых продуктов. Все продукты и способы их приема должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Нововведения способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ организма и привести к изменению спортивной формы в нежелательную сторону. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

• Избегать перенасыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

• Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

• Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30–35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600–1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

• Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты.

Увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно, в течение недели до соревнования. В этой связи уместно рассмотреть такой диетический прием, как «тайпер», или «суперкомпенсация гликогена». За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем. Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50–60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Таблица 23

ПОКАЗАТЕЛИ СУТОЧНОЙ ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ И ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА НА 1 КГ МАССЫ ТЕЛА

Таблица 24

ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА