Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов Страница 20

Кроме того, эта асана помогает мягко растянуть позвоночник, тонизирует нервные волокна крестца и поясницы.

1 Лягте на пол или коврик для йоги. Вытяните руки вдоль тела.

2 Ноги согните в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.

3 Упритесь ладонями в нижнюю часть спины.

4 Оторвите от пола бедра и поясницу, прогните позвоночник.

5 Оставайтесь в таком положении около 10 секунд.

6 Плавно лягте на пол.

Постепенно прибавляя время нахождения в этой позе, можно довести его примерно до минуты. Главное — следить за своими ощущениями и не перенапрягаться.

Противопоказанием для выполнения этой позы является обострение любых заболеваний.

Саламба Сарвангасана, или Поза Свечи

Самый упрощенный вариант этой позы мы с детства привыкли называть «Березкой». Мы настолько к ней привыкли, что традиционно недооцениваем пользу, которую она приносит организму. Эта поза удивительно эффективна при варикозных расширениях вен и склонности к понижению артериального давления. Йоги же считают, что исключительная польза этой позы в том, что она помогает сменить поляризацию потоков энергии. Обычно в наше тело поступает поток отрицательной энергии Земли через ноги, а положительный поток энергии Космоса — через темя. Поза Свечи меняет путь течения этих токов, что дает удивительный лечебный эффект.

1 Лягте на спину на пол или коврик для йоги. Расслабьтесь.

2 Поднимите прямые ноги, упираясь ладонями в пол.

3 Оторвав таз и поясницу от пола, заведите ноги за голову.

4 Помогая себе руками, поднимите ноги вертикально вверх.

5 Задержитесь в такой позе около минуты.

Выходить из этой позы надо постепенно, положив корпус на пол, но удерживая ноги вертикально вверх еще примерно в течение минуты.

Очень важно, чтобы во время выполнения этой позы вы не ощущали давления на голову. Если вам тяжело держать равновесие, вы можете на начальном этапе делать это упражнение у стены.

Саламба Сарвангасана (вариант 1)

Этот вариант «Березки» помогает укрепить мышцы рук и внутренние мышцы бедер. Кроме того, он улучшает работу репродуктивных органов и пищеварительной системы.

1 Лягте на пол на спину.

2 Встаньте в традиционную Позу Свечи.

3 Разведите прямые ноги в стороны и задержитесь в таком положении на 20 секунд.

4 Соедините ноги и плавно опуститесь на пол.

Противопоказанием для этого упражнения является менструация и обострение болезней репродуктивных органов и органов пищеварения.

Саламба Сарвангасана (вариант 2)

Эта асана дает отдых сердечной мышце, улучшает кровоснабжение мозга, органов зрения, слуха и щитовидной железы. Кроме того, укрепляются мышцы спины, живота и бедер, выпрямляется позвоночный столб и налаживается обмен веществ.

1 Лягте на пол на спину.

2 Встаньте в обычную позу «Березка».

3 Согните ноги в коленях, одновременно разводя их в стороны и соединяя стопы.

4 Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем выпрямите ноги вверх.

5 Медленно и плавно лягте на пол.

Халасана, или Поза Плуга

Одна из поз, очень полезных для позвоночника и спинных нервов. Также полезна при головных болях, синдроме хронической усталости, нервном и умственном перенапряжении, заболеваниях мочеполовой системы, заболеваниях брюшной полости и артритах.

1 Растянитесь на спине, прямые ноги вытяните, руки, тоже прямые, вытяните над головой.

2 На вдохе оторвите ноги от пола, затем поднимите талию и заведите ноги носками за голову. Руками обхватите свои пальцы ног. Задержитесь в такой позе примерно на полминуты.

3 Медленно положите ноги на пол.

Повторите 6–8 раз.

Имейте в виду, что эта поза слишком сложна для новичков.

Также противопоказаниями являются обострения заболеваний спины, высокое артериальное давление, атеросклероз, бронхиальная астма, а для женщин еще и менструация и беременность.

Облегченная Халасана, или Поза Плуга

Тем, кому слишком сложно или противопоказано выполнять полную Халасану, я рекомендую вот такой облегченный вариант.

1 Начните из той же позы, что и в полной Халасане.

2 Возьмите себя локти, скрестив руки над макушкой.

3 Оторвав прямые ноги и корпус от пола, коснитесь носками пола за головой.

4 Медленно опустите колени на пол, так, чтобы голова была между ними.

5 Замрите примерно на 20 секунд.

6 Медленно положите ноги на пол.

Повторите упражнение 4–8 раз.

Имейте в виду, что эта поза дает повышенную нагрузку на шею. Также выполнение противопоказано при обострении любых болезней.

Шавасана, или Поза Трупа