Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором - Ирина Словцова Страница 19

Вот что можно делать во время прогулки, или на даче, или в спортзале, если вы его, конечно, посещаете: ходить по узкой площади опоры с разными положениями рук – на поясе, на голове, вытянуты вперед, за спину, в стороны; ходить спиной вперед; ходить боком (приставным шагом) – помните, как на школьных уроках физкультуры?

Сейчас в спортивных магазинах продаются всякие балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, всевозможные мячи. Вы можете выбрать из этих снарядов то, что вам больше подходит. Мне больше нравится (исходя из моей задачи подготовки к гололедице) балансировочная доска.

Можно также использовать гантели для такого упражнения на равновесие: стоим, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Стоя на ступне левой ноги ритмично раскачиваем правую ногу вперед-назад (а руки держим теперь впереди). Делаем махи 4 раза. То же – на правой ноге. Дышим произвольно. Отдыхаем, прохаживаясь и поочередно встряхивая ноги.

Можно использовать теннисный мячик: стоим на полу, в руках – теннисный мячик. Сохраняя равновесие, стоя на левой или правой ноге попеременно, одновременно бросаем мяч об пол одной рукой, ловим – другой. Желательно поймать мяч 5-15 раз подряд. Вот еще одно упражнение: стоим на полу, выставив вперед левую или правую руку и то же самое проделываем с мячом, как и в предыдущем упражнении.

Когда вы освоите эти два упражнения на полу, усложните себе задачу: выполняйте их на бруске. Его можно сделать самим: высота его 15 см, ширина – 8 см, а длина – та, что позволяет квартира и транспортное средство, на котором вы его повезете.

Вот эти упражнения я взяла из арсенала подготовки танцоров.

1. Стоим босыми ногами на полу и перекатываемся, приподнимая пятки, на подушечки пальцев.

2. Стоим босыми ногами на полу – сначала на правой, потом на левой – сколько сможем.

3. Повороты на ноге. Становимся босиком на правую ногу, вес между пальцами и пяткой. Поднимаем пятку и поворачиваемся на 90° влево на подушечках пальцев, затем останавливаемся, опуская пятку. Проделываем это упражнение четыре раза налево, каждый раз останавливаясь идеально четко благодаря оптимальному распределению веса между пальцами и пяткой. После этого проделываем упражнение четыре раза направо. Потом все заново, но на левой ноге. Таким же манером можно попробовать поворачиваться на 180° и на 360° – все дело в практике.

4. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.

А эти упражнения я позаимствовала из йоги.

1. Стоим на правой ноге, а левую приставляем к правой лодыжке. Руки держим за головой. Потом ноги меняем.

2. Стоим на правой ноге, а ступню левой упираем в бедро правой ноги. Руки держим перед грудью, сложив ладони.

Дыхание во время занятий очень важно: во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы – под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с ее отливом в период сокращения мышц. В результате и усиливается венозная циркуляция крови. А многим из нас это необходимо, так как, увы, венозная недостаточность видна невооруженным глазом.

Как правильно дышать во время занятий. Дыхание и движение сочетаются так. Например, приседая, вы делаете выдох, вставая – вдох; наклоняя туловище назад – вдох, вперед – выдох. В положении лежа: садясь – выдох, ложась – вдох; поднимая ноги – выдох, опуская – вдох. Простая система: вдох делается в положениях конечностей и туловища, помогающих вдоху, а выдох – в положениях, помогающих выдоху.

Вдох и выдох должны быть без натуживания и задержки, в среднем и медленном темпе. Дыхательные упражнения нужно начинать с выдоха по типу выдувания (губы сложены «трубочкой» по типу «дуть на воду» или «гасить свечу»); после выполнения сложных или нагрузочных упражнений, а иногда и во время их выполнения необходимо делать паузу между упражнениями или давать отдых от нескольких секунд до двух минут.