Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - Валихан Тен Страница 19

Книгу Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - Валихан Тен читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - Валихан Тен читать онлайн бесплатно

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - Валихан Тен - читать книгу онлайн бесплатно, автор Валихан Тен

Техника отжиманий

При эксцентрическом движении (растягивании) вниз плавно опускайтесь, делая вдох, не касаясь телом пола. При концентрическом движении (сокращении) делайте выдох. Старайтесь не терять контроль над локтевым суставом, то есть полностью не выпрямлять и не блокировать его. Следите за тем, как сокращаются мышцы груди и насколько активно помогают в этом дельтовидные мышцы и трицепс.

В упрощенном варианте выполняются те же движения, но вместо опоры на стопы вы опираетесь на колени. Соответственно, рычаг нагрузки уменьшается и выполнять упражнение становится легче.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Проработка шейно-воротникового, грудного и поясничного отделов спины
Упражнение 1

Эти упражнения бывают нескольких уровней сложности.

Лежа на полу на животе (корпус неподвижен), с концентрическим выдохом поднимайте правую ногу и левую руку, сокращая мышцы ягодиц. При этом происходит сокращение мышц шейно-воротникового и поясничного отделов спины. Выполните несколько повторений. До завершения серии повторений не касайтесь рабочими рычагами опоры. Теперь поменяйте стороны.

Зафиксируйте стопы. Согнув руки в локтях, опустите лоб на ладони. Сокращая мышцы на выдохе, поднимайтесь вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке выполнения упражнения. Сделайте несколько повторений. Старайтесь оставаться на весу и не касаться руками пола.

В облегченном варианте выполняются те же движения, но руки при этом можно держать на полу и поднимать корпус, немного помогая себе руками.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Упражнение 2

При выполнении этого упражнения прорабатываются мышцы грудного отдела спины и глубокие мышцы-стабилизаторы.

Примите исходное положение: стоя на коленях и опираясь на руки. Выполняйте одновременно разгибание правого бедра и голени, вынося левую руку вперед. В этом положении отведите локоть в сторону, приводя лопатку к линии позвоночника и описывая при этом полукруг. Одновременно верните бедро в исходное положение. Повторите упражнение с левой стороны.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Проработка ягодичных мышц
Выпады

Чтобы хорошо проработать ягодицы и квадрицепс бедра, при выполнении выпадов таз максимально опускайте вниз, ниже линии колена. Это позволит бицепсу максимально растянуться.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, центр тяжести смещен на пятки, колени слегка согнуты, руки перед собой. На вдохе отведите бедро назад, по той же траектории опускаясь вниз. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за переднюю линию стопы. Поднимаясь вверх, сделайте выдох, опираясь на пятку опорной ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие и при подъеме не касаться отведенной ногой пола. Повторите упражнение несколько раз.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Подъем таза

Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, центр тяжести переместите на стопы, поднимите носки вверх. Со всей силой давя на пятки, поднимайте таз вверх до линии бедер и туловища. В верхней точке выполнения упражнения сильно сожмите ягодицы и сделайте выдох. Опустившись вниз, сделайте вдох, не касаясь ягодицами пола.

В более сложном варианте это упражнение можно выполнять убрав одну точку опоры – например, подниматься сначала на одной ноге, затем на другой.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Проработка мышц рук
(Трицепс и дельтовидные мышцы)
Отжимания спиной от опоры

Держите руки на ширине бедер, а ноги (в зависимости от уровня физической подготовки) прямыми (сложный вариант) или согнутыми в коленях (простой вариант).

Техника отжиманий

Практически скользя спиной вдоль опоры, сгибайте руки в локтях, одновременно делая вдох. Не отводите сильно локти в стороны. На выдохе поднимайтесь вверх, сокращая трицепс.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Отжимания головой вниз

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы.

Примите исходное положение, поставив руки узким хватом и опустив голову на опору. Таз отведен назад, колени слегка согнуты.

Техника выполнения

Плавно сгибайте руки в локтях. Туловище опустите под опору вниз. Тело при этом служит отягощением для дельтовидных мышц и трицепса. Сделайте небольшую паузу и с силой поднимитесь вверх, оттолкнувшись руками от опоры.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Проработка мышц пресса
(Прямая мышца живота)

Примите исходное положение, стоя на локтях, согнутых под прямым углом.

Сохраняйте одну линию между бедром и корпусом. Плавно делая вдохи и выдохи, напрягайте пресс. Далее опускайте таз вниз на выдохе, не касаясь пола. На вдохе поднимайтесь вверх. Сделайте несколько повторений.

Вернитесь в исходное положение и, перенеся опору с локтевого сустава на запястье, поднимайте тело вверх. Выполните несколько повторений разными руками.


Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Межреберные и косые мышцы живота

Стоя на правом локте и упираясь стопами в пол, примите такое положение, чтобы между бедром и корпусом образовалась прямая линия. Вторую руку держите на поясе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем начинайте выполнять наклоны вниз и вверх, добавив скручивания вовнутрь.

Перейти на страницу:
Вы автор?
Жалоба
Все книги на сайте размещаются его пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия.
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Комментарии / Отзывы

Comments

    Ничего не найдено.