Боль в коленях. Найти и устранить причину - Анастасия Фадеева Страница 18

♦ обратите внимание, что длительность сеанса составляет 15 мин, если массаж выполняется 1 раз в день, и 10 мин, если вы массируете колени 2 раза в день;

♦ повторяйте каждый прием от 3 до 6 раз.

Займите исходное положение: сядьте на кровать, правую ногу выпрямите, а левую согните и опустите вниз.

Упражнение 1. Не удивляйтесь, но массаж коленей начинается с массажа бедра. Обеими руками выполните поглаживания в направлении снизу вверх сначала внутренней (одноименной рукой), а затем наружной (разноименной рукой) поверхности бедра.

Упражнение 2. Приступите к разминанию бедра. Захватите ладонью мышцу и оттягивайте ее в сторону мизинца, двигая кисть при этом вверх.

Упражнение 3. Аналогично, как и в предыдущем упражнении, делайте разминание бедра, только сейчас одна рука находится на другой (так называемое отягощение) для усиления воздействия.

Упражнение 4. Далее следует двойное кольцевое разминание бедра. Чтобы размять внутреннюю поверхность, необходимо повернуться внутрь, а чтобы размять внешнюю – повернуться наружу. Положите поперек бедра обе кисти с отведенными в сторону большими пальцами. Захватите и оттяните мышцу вверх, разминая ее при этом ладонями.

Упражнение 5. Сядьте прямо, опустив ноги на пол в полусогнутом состоянии так, чтобы наружный край стопы упирался в пол. Выполните поглаживание бедра двумя руками.

Упражнение 6. Не меняя своего положения, сделайте выжимание 5–6 раз.

Упражнение 7. Перейдите к разминанию с отягощением, положив одну руку на вторую и двигаясь в направлении снизу вверх. Особое внимание уделяйте нижней трети бедра.

Упражнение 8. Растирание бедра выполняйте сначала основанием ладони. А затем гребнем сжатой в кулак руки. Во время упражнения должен ощущаться прилив тепла.

Упражнение 9. Положите расслабленную руку на бедро и выполните потряхивание, водя рукой из стороны в сторону с малой амплитудой и большой частотой (6–8 движений в секунду). Темп задают большой палец и мизинец.

Упражнение 10. Закончите самомассаж бедра поглаживанием.

Упражнение 11. Сядьте на кровать, спина ровная, массируемая нога прямо лежит на кровати, вторая – опущена на пол. Положите кисть правой руки выше, а левой – ниже коленного сустава и выполните поглаживания по кругу.

Упражнение 12. Левой рукой выполните щипцеобразное разминание в направлении вперед и назад.

Упражнение 13. Сделайте растирание вдоль коленного сустава вверх к бедру и вниз к голени.

Упражнение 14. Упритесь большими пальцами обеих ладоней сверху о колено, а подушечками остальных пальцев выполните растирание боковых участков колена круговыми движениями, двигаясь как бы по спирали.

Упражнение 15. Позиция рук остается такой же, как и в предыдущем упражнении, только подушечками пальцев делайте «штрихование», прямолинейными движениями смещая ткани вперед и назад.

Упражнение 16. Ладонью двигайтесь вокруг коленного сустава, выполняя растирание с отягощением.

Упражнение 17. Закончить массаж коленного сустава следует поглаживаниями.

После сеанса обязательно следует выполнить несколько пассивных сгибаний и разгибаний в суставе.

Приступать к самомассажу лучше всего после занятий лечебной физкультурой, а вот после него отдайте предпочтение водным процедурам. Очень полезен самомассаж в ванне. Температура воды для этого должна быть 36–38 °C. В воду можно добавлять отвары из трав, а для процедуры использовать различные щетки. Массаж в воде рекомендуется проводить 1–2 раза в неделю. Для любителей сауны и бани – прекрасная возможность совместить их с массажем суставов.