Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 18

• мышцы заднебоковой поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидные (поворот головы и сопротивление силе тяжести);

• задние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• трапециевидная мышца;

• надостная мышца;

• задняя группа мышц плеча;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;

• задняя группа мышц плеча и передняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник (нейтральное положение позвоночника);

• поперечно-остистые мышцы;

• внутренняя косая мышца живота со стороны поворота туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны (поворот туловища по оси, в то же время сам живот максимально расслабляется).

Удержание позы и противодействие силе тяжести достигаются за счет интенсивной работы ягодичных мышц, передних и задних групп мышц бедер обеих ног. Не допускайте провисания таза и сгибания колена выпрямленной ноги.

Кроме того, в этой асане растягиваются широчайшая мышца спины, большая и малая грудные мышцы со стороны поднятой руки.

Дыхание произвольное и неглубокое. Все последовательные движения выполняются на выдохе.

Паривритта паршваконасана относится к позам высокой степени сложности и для начинающих крайне непривычна. На первых порах бывает трудно удержать равновесие, потому выполняйте данное упражнение рядом с диваном со стороны спины для дополнительного упора.

Упражнение достаточно сложное для негибких людей, но со временем при регулярной практике оно может стать и одним из любимых.

Положительный эффект

Как и все «треугольные» позы, паривритта паршваконасана позволяет укрепить мышцы туловища и конечностей, улучшить осанку и повысить гибкость позвоночника и суставов. С помощью практики асаны восстанавливаются и поддерживаются пищеварительная и моторная функции кишечника. Кроме того, оказывается оздоровляющий эффект при заболеваниях органов репродуктивной сферы. Постоянная практика асаны способствует избавлению от запоров.

Ограничения и противопоказания

Абсолютных противопоказаний нет. Однако эту асану нельзя практиковать при грыже живота. Следует соблюдать осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• болезнях сердца (не следует долго оставаться в позе);

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В случае выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении паривритта паршваконасаны

Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра согнутой ноги, 3 – задняя группа мышц бедра выпрямленной ноги, 4 – дельтовидная мышца поднятой руки, 5 – трапециевидная мышца поднятой руки;

растягивается: 6 – широчайшая мышца спины со стороны поднятой руки

Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)

Техника выполнения

Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана считается базовой асаной йоги.

Исходное положение: тадасана.

С выдохом опустите корпус и перейдите в уттанасану. Ладони расположите на одной линии с внешней стороной стоп. Далее согните колени и поставьте ноги по очереди назад, на расстоянии 100–120 см от рук. Убедитесь, что ступни располагаются параллельно, на расстоянии около 30 см друг от друга, руки – на таком же расстоянии, пальцы разведены. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах, при этом верхние части рук слегка разверните наружу, что позволит раскрыть грудную клетку.

Далее с выдохом вытяните бедра назад, напрягите ноги и поднимите коленные чашечки. Вытяните руки. Корпус двигайте к ногам, бедра уводите назад. Голову вытяните в направлении пола. Не допускайте прогиба в шейном отделе позвоночника. Ладони и ступни плотно прижмите к полу, а пятки вдавите в него. Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным, без задержек.

При недостаточной растяжке задней поверхности ног согните их во время удержания асаны, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника. На начальных этапах также можно удерживать асану, оторвав пятки от пола, чтобы сохранить во время асаны вытягивание позвоночника. Как вариант входа в асану можно использовать положение лежа на животе. Для выхода в асану ладони расположите возле груди, а стопы расставьте. С выдохом поднимаем корпус, подавая бедра назад и подтягивая его к ногам. Дальше отстройку конечного варианта асаны проводите таким же образом.

Выход из асаны: с вдохом поднимите голову, подведите ступни ближе к ладоням и вернитесь в тадасану.

Длительное пребывание в этой позе поможет снять усталость и вернуть утраченную энергию.

Эка пада адхо мукха шванасана

Эка пада адхо мукха шванасана – усложненный вариант адхо мукха шванасаны

Усложненный вариант асаны выполняется с вытянутой вверх ногой. Удержание поднятой ноги происходит за счет интенсивной работы мышц, разгибающих бедро: большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно, с небольшим осевым растягиванием). Спина не округляется, а голова не запрокидывается назад. Выполняются подъем и разведение лопаток. Происходит также сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь. Кроме того, разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечье находится в положении пронации – ладонями вниз. Кисти рук разведены на ширине плеч, а ладони опираются на пол. Пальцы при этом максимально разведены.