Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний Уцененный товар (№1) - Андрей Левшинов Страница 18

Эти упражнения вы можете выполнять сидя на стуле, поэтому они прекрасно подходят для небольшой разминки в офисе во время рабочего дня.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Повернув руки ладонями к себе, сцепите их в замок.

3 На вдохе потянитесь грудью вперед, одновременно вытягивая руки от себя и поднимая их.

4 В процессе подъема разверните руки ладонями вверх. При этом ваши плечи должны касаться головы.

5 Вытянувшись так, чтобы позвоночник, голова и руки составляли прямую линию, на выдохе начните наклоняться вперед.

6 Отклонившись от вертикали примерно на 45 градусов, замрите на 3–5 секунд, вдохните.

7 Снова потянитесь к потолку.

8 Выдохните и опустите руки. Старайтесь не торопиться.

Повторите упражнение один-два раза. При этом следите, чтобы спина была прямой, ни в коем случае нельзя выгибать ее вперед.

1 Развернитесь так, чтобы вам не мешал стол.

2 Сядьте в правильную позу.

3 Немного раздвиньте колени и чуть выдвините стопы вперед.

4 Выдыхая, плавно наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали между коленями, старайтесь, чтобы голова и позвоночник были на одной прямой.

5 Растянитесь, насколько сможете, замрите на 5 секунд.

6 Плавно опустите голову и выгните спину дугой.

7 Представьте, что руки и голова – это ваш груз, они тянут вас вниз. Почувствуйте, как освобождается от этой тяжести верхняя часть тела.

8 Дышите медленно и глубоко.

9 На вдохе медленно поднимитесь, стараясь сохранить ощущение растянутости позвоночника.

Упражнение для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Это упражнение постепенно вернет вам энергию, мышцы станут более эластичными, улучшится кровоснабжение жизненно важных органы.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Согнутые руки поднимите так, чтобы ладони были на уровне груди. Разверните их ладонями от себя. Пальцы должны соприкасаться.

3 Медленно на вдохе вытяните руки перед собой, держа их по-прежнему тыльной стороной ладони к себе.

4 Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5 На выдохе опустите руки ладонями вниз и отведите их за спину. Руки должны быть прямыми, движение должно идти от плеча.

6 Медленно прогнитесь назад. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.

7 Выпрямитесь.

8 Соедините за спиной пальцы рук, ладони направьте от себя.

9 Наклонитесь вперед так, чтобы ладони смотрели в потолок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

Старайтесь все время держать спину прямо. При наклонах старайтесь сгибаться в районе таза.