Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий - Майк Доу Страница 18

Как это работает на практике? Давайте посмотрим. Вот основные моменты программы по отучению мозга от сладкого.

НЕДЕЛЯ 1

Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона. Мы добавляем, а только потом убираем.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените один завтрак или ужин на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить прием пищи, либо заменить его костным или веганским бульоном.

Сделайте одну тренировку натощак. Это тренировка, выполняемая непосредственно после того приема пищи, который вы пропустили или заменили (но до следующего). Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавляйте по одному развивающему занятию каждый день. На основе ваших выводов из опросов во второй части книги я дам вам список занятий, которые пополнят нейрохимические вещества, в которых вы больше всего нуждаетесь. Если вам нужно пополнить запасы серотонина и дофамина, поочередно добавляйте стимулятор серотонина в один день и усилитель дофамина на следующий.

НЕДЕЛЯ 2

Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените два приема пищи на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить эти два приема пищи, либо заменить их питательным бульоном. Пропустите или замените один ужин и завтрак следующего утра, или пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина.

В один из дней сделайте хотя бы одну тренировку натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавляйте два вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Как и в случае с пищевыми стимуляторами, если у вас дефицит серотонина и дофамина, добавляйте по одному стимулятору для каждого нейрохимического вещества каждый день.

НЕДЕЛЯ 3

Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем тремя порциями в день. Порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 900 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените три приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Если вам слишком тяжело, вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: три завтрака; три ужина; два завтрака и один ужин; или один завтрак и два ужина.

Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавьте три вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, чередуйте добавление двух стимуляторов серотонина и одного стимулятора дофамина с добавлением одного стимулятора серотонина и двух стимуляторов дофамина.

НЕДЕЛЯ 4

Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем двумя порциями в день. Помните, что одна порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 600 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.