Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс Страница 18

Насыщенные жиры: какими бы спорами ни был окружен этот тип жиров, последние исследования показывают, что это вовсе не тот «плохиш», каким его постоянно выставляли. Подумайте о следующем: 40 % женского грудного молока состоит из насыщенных жиров.² Они необходимы для младенцев и остаются незаменимыми на протяжении всей жизни. Действительно, исследования показали, что их употребление связано с рядом преимуществ. Это и улучшение здоровья мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями,³ и снижение риска инсульта,⁴ и более высокий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина,⁵ который буквально проносится по вашей кровеносной системе, удаляя «плохой» (ЛПНП) холестерин из артерий. Насыщенные жиры образуют основу мембраны каждой клетки, оболочку, которая закрывает и защищает клетку и служит «привратником» для веществ, перемещающихся внутрь и наружу. Их потребление помогает вашему организму сжигать жировые отложения и сбрасывать лишний вес.

На моей кето-диете вы будете есть следующие источники насыщенных жиров:

● Сливочное масло из молока коров травяного откорма. Как показывают исследования, молоко от коров травяного откорма значительно богаче жирными кислотами⁶ и жирорастворимыми витаминами, чем молоко от коров на зерновом рационе, а это значит, что и сливочное масло тоже. В нем также выше содержание конъюгированной линолевой кислоты – жирной кислоты, которая может быть эффективна в избавлении от жировых отложений, предотвращении рака, смягчении воспалительных процессов и снижении кровяного давления.

● Топленое масло (гхи). Как и обычное топленое масло, масло гхи вырабатывается путем нагревания и удаления твердых частиц молока и воды, но оно протекает дольше, чем обычно. Оно насыщено полезными питательными веществами, такими как витамины А, Е и К, играющими значительную роль в здоровом зрении и состоянии кожи. Как и сливочное масло из молока животных травяного откорма, оно содержит также высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, а также короткоцепочечный бутират жирной кислоты, играющий важную роль в обеспечении здоровья кишечника. Более того, оно не содержит лактозы и казеина, а потому является хорошим выбором для тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты или непереносимости лактозы.

● Кокосовое масло. Кокосовое масло является отличным источником нескольких видов важных среднецепочечных жирных кислот. Одна из них – лауриновая кислота, содержащаяся и в грудном молоке. Во время пищеварения лауриновая кислота превращается в монолаурин – одно из самых мощных антимикробных и антибактериальных веществ в организме, обладающее способностью бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, с дрожжевыми инфекциями, с простым и генитальным герпесом. Другая – каприновая кислота, оказывающая благотворное воздействие на мозг и вносящая значительную лепту в противосудорожное действие кетогенной диеты. Третья – каприловая кислота, отличающаяся противогрибковыми свойствами, способностью поддерживать нормальное функционирование мочевого пузыря, кишечника и мочеточников. Кокосовое масло также может уменьшать воспалительные процессы, улучшать функционирование щитовидной железы, ускорять метаболизм и поднимать уровень «полезного» (ЛПВП) холестерина. Согласно исследованиям, оно также помогает пациентам с заболеваниями сердца сбросить лишний вес и уменьшить объемы талии, то есть создает два фактора, которые могут оказывать положительный эффект на работу сердца. Может быть вы также слышали, что оно поднимает уровень и «вредного» (ЛПНП) холестерина. Но если вы питаетесь согласно противовоспалительной кетогенной диете, этот фактор не имеет большого значения. Звучит странно? Позвольте мне объяснить. Представьте себе, что ваши артерии – это трубы в вашем доме. Если труба повреждена и дает протечку, вы должны заткнуть прореху в трубе и отремонтировать это место. В ваших артериях такой ремонт осуществляется ЛПНП холестерином. Именно поэтому он известен своей тенденцией «забивать» артерии. Но вред причиняется воспалительными процессами. Другими словами, корень сердечных заболеваний не в холестерине, а в воспалительных процессах.

● Масло MCT. MCT означает «среднецепочечные триглицериды». Это форма насыщенной жирной кислоты, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья – от улучшения когнитивных функций до регулирования веса. Масло MCT легко усваивается и отправляется сразу в печень, в которой производит «термогенный эффект» и фактически заводит метаболизм. Кокосовое масло является одним из лучших источников МСТ. До 65 % жирных кислот в кокосовом масле являются именно маслами MCT, главным образом лауриновой кислотой, одним из четырех типов масел MCT. Но в последнее время набирает популярность более концентрированное масло, почти полностью состоящее из МСТ. Преимущество концентрированного масла МСТ состоит в том, что оно содержит все четыре различных вида МСТ, а это может быть важно для вашего здоровья. Как показывают исследования, масло MCT помогает сбрасыванию лишнего веса, улучшает здоровье сердца, повышает энергию и настроение, стимулирует пищеварение и всасывание питательных веществ и даже позволяет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике, что в свою очередь помогает сохранить здоровье. Из-за страха перед жирами эти полезные для здоровья масла, вероятно, отсутствуют в вашем рационе. Пришло время добавить их в него. Кроме кокосового масла, масла МСТ содержатся в пальмовом масле и в небольших количествах – в сливочном масле, сырах (особенно сырах из молока животных травяного откорма), цельных сливках и необезжиренном йогурте. И хотя я хочу, чтобы вы избегали молочных продуктов в моем строгом тридцатидневном рационе кето-диеты, вы можете снова добавлять к нему небольшое количество этих продуктов, как только окажетесь в режиме кето-циклов.

● Говядина травяного откорма. Согласно исследованию, проведенному в колледже сельского хозяйства Калифорнийского университета, говядина травяного откорма содержит значительно больше Омега-3 жирных кислот и больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем говядина от коров зернового откорма.⁷ Наряду со сливочным маслом из молока коров травяного откорма говядина травяного откорма является основным источником CLA, мощной полиненасыщенной жирной кислоты, которая может бороться с раковыми заболеваниями, снижать риск сердечных недугов, предотвращать набор веса и помогать наращивать мышечную массу. Кроме того, фермеры реже используют гормоны и антибиотики у коров, находящихся на травяном откорме. И вот еще один бонус: производство говядины травяного откорма фактически приносит пользу окружающей среде, снижая выбросы парниковых газов, увеличивая биоразнообразие пастбищных экосистем и улучшая качество сточных вод с пастбищ.

● Яйца кур свободного выгула. Яйца – один из самых здоровых источников протеинов и отличный источник здорового жира. Хотя рецепты без желтка довольно популярны, если не едите желток, вы упускаете многие из жизненно важных питательных веществ, содержащихся в яйцах. Желтки представляют собой замечательный источник холина – питательного вещества, необходимого для правильного функционирования печени и нервов, движения мышц и развития мозга, – а также витаминов Е, D, К, А, фолиевой кислоты и витамина B₁₂. Согласно исследованию 2018 года, яйца снижают риск сердечных заболеваний⁸ и содержат питательные вещества, которые способны на все: от улучшения здоровья глаз и защиты кожи, от солнечных повреждений до укрепления функций печени и здоровья мозга.