Наталья Могилевская. Худеем вместе - Наталья Могилевская Страница 17

ГИ принято делить на низкий (10–40), средний (40–70) и высокий (выше 70). На европейских и американских упаковках продуктов часто указывают ГИ. На украинских этикетках их можно даже не искать.

Запомните индексы популярных блюд:

• Борщ – 60

• Бефстроганов – 50

• Вареники – 55

• Вареники с картошкой – 66

• Вареники с творогом – 60

• Гамбургер – 103

• Гречка – 40

• Говяжья печень жареная – 50

• Запеканка из нежирного творога – 70

• Запеканка картофельная – 90

• Котлеты из свинины – 50

• Котлеты рубленые из говядины – 50

• Каша из кукурузной муки – 40

• Манка – 70

• Отбивная – 50

• Оладьи – 70

• Омлет – 49

• Пельмени – 55

• Рагу овощное – 55

• Сосиски – 28

• Сырники – 70

• Сырники из нежирного творога – 70

• Тост из белого хлеба – 100

• Хот-дог – 90

Ученые доказали, что продукты с высоким ГИ виновны в развитии сахарного диабета второго типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому попробуйте всего лишь заменить одни углеводы на другие, и вы почувствуете разницу уже через пару недель.

1. Обычный рис замените на бурый или нешлифованный.

2. Белый хлеб – на цельнозерновой.

3. Молочный шоколад – на черный.

4. Кус-кус – на гречневую кашу.

5. Сок из пакета – на цельный фрукт.

Часто на консультациях я привожу такой пример. Вы когда-нибудь в детстве мастерили из папье-маше? Помните, как тягучая теплая масса из муки и воды в один миг превращалась в достаточно прочный клей? А теперь представьте, что вы едите батон: в ротовой полости тесто, намоченное слюной, превращается в такой же клейстер – вязкий комок крахмала. Это и предстоит переработать вашей пищеварительной системе.

От других природных углеводов клейстер отличается практически полным отсутствием витаминов и минералов. Да и ведет он себя в организме крайне вызывающе: способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. А для поджелудочной железы это сигнал к выбросу инсулина в кровоток.

Инсулин сравним с кочегаром, который переносит глюкозу из крови в клетки для сжигания и получения энергии. Помимо влияния на обменные процессы, он еще снижает глюкозу в крови и помогает откладывать жир. Если поджелудочную железу излишне стимулировать, то клетки организма привыкают к повышенному уровню инсулина и теряют чувствительность к этому гормону. В результате чего для переноса глюкозы требуется все больше и больше инсулина, что приводит к ожирению.

Почему я все это рассказываю? Существуют продукты, которые повышают инсулин, минуя реакцию повышения глюкозы в крови, то есть напрямую делают инсулиновый всплеск.

Иногда мы недооцениваем роль белковых продуктов в повышении инсулина: например, молоко повышает инсулин так же сильно, как и сладкий пончик. При том что у молока гликемический индекс невысокий (30), но вот инсулиновый индекс – высокий (90). Именно поэтому я не рекомендую кофе с молоком. И очень часто всего лишь стакан молока перед сном тормозит динамику похудения.

Взгляните на таблицу инсулиновых индексов: некоторые белковые представители (сыр, телятина и говядина) в подъеме инсулина могут посоперничать со многими углеводными продуктами:

• Арахис – 20

• Яйца – 31

• Макароны из твердых сортов пшеницы – 40

• Сыр – 45

• Мюсли – 46

• Говядина – 51

• Хлеб – 56

• Чечевица – 58

• Яблоки – 59

• Цитрусовые – 60

• Чипсы – 61

• Рис бурый – 62

• Выпечка и пирожки – 74

• Картошка фри – 74

• Кукурузные хлопья – 75

• Круассаны – 79

• Белый рис – 79

• Бананы – 81

• Кондитерские изделия – 82

• Виноград – 82

• Пломбир (вкусный, как в детстве) – 89

• Печенье – 92

• Хлеб черный – 96

• Пшеничный хлеб – 100

• Тушеная фасоль – 120

• Картошка отварная – 121

• Шоколад молочный – 122

• Карамель – 160

Украинцы обожают блюда из творога: сырники, запеканки, творог с медом, творог с вареньем, творожную бабку, блинчики с творогом.

При этом сочетание творога и меда повышает гликемический и инсулиновый индексы гораздо сильнее, чем все эти продукты по отдельности. Налицо синергический эффект.

Правила пользования углеводами:

1. Не комбинируйте быстрые углеводы с жирами! Сдобные пирожки, пельмени и блины с мясом не подходят для снижения веса.

2. Не запивайте мясные блюда сладкими напитками.

3. Ограничьте сочетание белков с углеводами: речь идет о сырниках и твороге с медом или вареньем.

4. Отдавайте предпочтение продуктам с природной комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: авокадо, орехи, тыквенные семечки.

5. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.

6. Не покупайте продукты с пометкой «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация на самом деле свидетельствует о том, что натуральные жиры заменили углеводами.

7. Исключайте из рациона все, что содержит сахар и большое количество крахмала.

8. Даже полезными фруктами не стоит злоупотреблять. Суточная дозировка не должна превышать 350 г, время приема – первая половина дня. Налегайте на ягоды, дыню, киви, цитрусовые и гранат.

9. Отдавайте предпочтение белокочанной, пекинской, брюссельской и цветной капусте, брокколи. Также стоит обратить внимание на полезный шпинат, латук, перец, горошек, пак-чой, мангольд, сельдерей, цукини, кабачки, огурцы, рукколу, петрушку, укроп, зеленый лук, базилик, авокадо, спаржу, томаты, баклажаны.

10. Внимательно изучайте этикетки в магазине и бегите прочь, если прочтете о патоке, солоде, ксилозе и кукурузном сиропе.