Остеохондроз - Галина Никитина Страница 17

4. Стоя, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отвести руки назад, прогнуться, вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

5. Стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднять руки вверх, правую ногу вытянуть в сторону на носок и сделать два пружинящих наклона вправо: вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

6. Лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенести ее через скакалку, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

7. Стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пятой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

Правильная осанка – здоровый позвоночник!

Двигательная активность – это гарантия красивой осанки. Эталоном правильной осанки считается такое положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Правильность своей осанки можно протестировать. Измерьте с помощью сантиметра расстояние от седьмого шейного позвонка (он наиболее выступает) до нижнего угла левой, потом до угла правой лопатки. Стоять при этом нужно в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Можно проверить свою осанку, применив так называемый плечевой индекс. Со стороны груди измерьте ширину плеч, затем измерьте ширину плеч со стороны спины (плечевую дугу).

Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга x 100 процентов.

Если плечевой индекс равен 90-100 процентов, у вас осанка правильная.

О своей осанке надо вспоминать хотя бы 3 раза в день. Вспомнив, представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади. Это поможет вам распрямиться.

Нижеследующие упражнения поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают вырабатывать правильную осанку.

1. Вдохните. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи – выдохните.

2. Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину, оставайтесь 2–3 секунды в этом положении. Вернитесь в исходное положении и повторяйте это упражнение 5–7 раз.

3. Ложитесь на живот. Руки вытяните вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять как можно выше голову и ногу. Повторите еще 5–8 раз.

4. Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.

5. Сядьте на пол на левую ногу и подогните ее под себя. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении с минуту.

Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но для этих упражнений необходим партнер, кто-то из близких, кто хочет помочь вам избавиться о остеохондроза.

1. Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и при этом сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер должен помогать, надавливая вам на лопатки, не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.

3. Встаньте друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечье. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо. Голову опускать не надо.

4. Надо лечь на коврик вниз лицом, вытянув вперед прямые руки. Помощник стоит перед вами, широко расставив ноги. Взявшись за запястья, он должен осторожно приподнять вас и потянуть вверх. Но нижнюю часть от пола отрывать не надо, руки не сгибать. Упражнение делайте на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

5. Ложитесь на левый бок. Левую прямую руку надо выставить вперед. Правую ногу согните и прижмите правую стопу к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого, а другую – тазобедренного суставов. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро – от себя. Упражнение делать на выдохе. Это же упражнение делают на правом боку.

Следующие упражнения более простые. Их можно рекомендовать для правильной выработки осанки у детей, особенно для детей, у которых наблюдается сутулость.

– Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти верх, положите руки на лопатки. Раздвиньте руки в стороны и назад и сведите лопатки вместе.

– Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться сверху над лопатками, левая внизу под лопатками. Поменяйте положение рук. Это упражнение рекомендуется выполнять, перекладывая из рук в руки мелкие предметы.

Кстати, упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову, что очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, поэтому выдвигаются вперед плечи, втягивается грудь и сгибается позвоночник.

Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли. Встаньте у стены и положите мешочек на голову.

– пройдите до противоположной стороны и обратно. Обойдите стул, стол или лабиринт из нескольких стульев;

– отойдите от стены и сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь;

– вместе с мешочком на голове станьте на маленькую скамеечку и сходите с нее 15–20 раз;

Стоя у стены

– поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.

– сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.

– не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте, еще раз присядьте и поднимитесь.

– согните ноги в коленях, и обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Чтобы был прямой позвоночник

Здесь будет нужна гимнастическая палка.

– встаньте поперек гимнастической палки, ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки;

– положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см друг от друга. Постойте на палке с мешочком на голове;

– сделайте то же самое, но на доске, ширина которой 15–30 см;