Энциклопедия женской красоты и здоровья - Наталья Шейко Страница 17

Эти упражнения выполняются в среднем темпе по 20 раз.

В положении стоя:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага и обопритесь о нее ладонями на уровне плеч. Делайте глубокие отжимания от стены, поочередно отводя назад то одну, то другую ногу (см. рис. 123).

Рис. 123

Рис. 124

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки отведите за спину и сожмите пальцы в кулак. Приподнимая голову вверх, отводите, не разжимая кулак, прямые руки как можно дальше (см. рис. 124).

3. Исходное положение то же, только руки расположите впереди туловища и возьмитесь ими на ширину плеч за палку. Делайте приседания, одновременно выпрямляя и ни в коем случае не сгибая в локтях руки с палкой перед собой (см. рис. 125).

4. Исходное положение то же, только согнутые руки расположите за спиной на уровне лопаток и возьмитесь ими за палку (см. рис. 126а). Делайте повороты то вправо (см. рис. 126б), то влево.

Рис. 125

Рис. 126

5. Исходное положение то же. Но теперь делайте приседания (см. рис. 127).

Рис. 127

В положении стоя на коленях:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице. Руки вытяните над головой, а пальцы сожмите в кулак. Теперь делайте пружинистые движения руками назад, прогибая туловище и отводя назад голову (см. рис. 128).

Рис. 128

В положении сидя:

1. Сядьте на стул, в руки возьмите палку (лучше пошире) и вытяните руки вверх (см. рис. 129а). Делайте, прогибаясь в спине, наклоны туловища влево и вправо (см. рис. 129б).

Рис. 129

Упражнения при отвисших мышцах рук

Вес гантелей подберите точно также, как и для упражнений для плеч.

Выполняйте эти упражнения в три подхода по 10 повторов каждой рукой.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены, локти прижаты к туловищу. В руки возьмите гантели (см. рис. 130а). Сделайте выдох, согните в локте сначала правую руку с гантелью так, чтобы пальцы смотрели вверх и поднимите ее к себе (см. рис. 130б). Теперь вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. То же самое повторите, но уже с левой рукой.

Рис. 130

2. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на колено. Другой рукой поднимайте гантель, опираясь для устойчивости локтем о внутреннюю поверхность бедра (см. рис. 131). Рука должна двигаться перпендикулярно линии тела.

Рис. 131

Уставшие плечи

Усталость плеч — довольно частое явление. В основном оно возникает от неправильного положения тела сидя и иногда сопровождается даже болями. Лучше всего это известно людям, занятым на “сидячей” работе, от которой страдают не только шейные позвонки, но и межпозвоночные хрящи. Поэтому время от времени надо устраивать во время работы небольшие перерывы. Во время таких перерывов выпрямитесь, откиньтесь назад, а голову и плечи свободно опустите на грудь. При этом не забывайте глубоко дышать. Уже через несколько минут после такого абсолютного расслабления вы почувствуете облегчение. Также полезно во время таких небольших “пятиминуток” сделать несколько круговых движений головой и плечами, встать и как следует потянуться.