Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс Страница 16

Книгу Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!

Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс читать онлайн бесплатно

Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс - читать книгу онлайн бесплатно, автор Стейси Симс


Граммов углеводов в день: 300–375

Калории: 1200–1500


Граммов жира в день: 90–100

Калории: 810–900


Граммов белка в день: 120–140

Калории: 480–560


Всего калорий в день: 2490–2960

(48 % углеводов, 21 % белков, 31 % жира)


Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Трейси. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.


ПЛАН ПИТАНИЯ

Этот план питания предусматривает утренние тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 90–100 г углеводов.


Пример плана питания с утренней тренировкой

Безжалостный курс тренировок для целеустремленныхБезжалостный курс тренировок для целеустремленных

План питания на выходные с более интенсивной тренировкой

Безжалостный курс тренировок для целеустремленныхБезжалостный курс тренировок для целеустремленных

Кроме того, эстроген способствует регуляции температуры тела, что крайне важно для спокойного сна. Наконец, эстроген регулирует уровень кортизола, который способствует крепкому сну. По мере уменьшения уровня эстрогена вы более подвержены ночным скачкам уровня кортизола даже в результате воздействия умеренных раздражителей, например шума или света.

Кроме того, есть еще и мелатонин. Гормон мелатонин играет ключевую роль в регуляции сна. У женщин, у которых бывают менструации, повышенная выработка мелатонина во время фолликулярной фазы помогает снизить температуру нижней части тела по вечерам и помогает заснуть, а во время лютеиновой фазы выработке и воздействию мелатонина препятствует прогестерон, в результате чего температура тела повышается, а сон становится более прерывистым.

Во время и после наступления менопаузы температуру тела и сон нарушает множество факторов. Отсутствие эстрогена способствует повышенному выбросу гормона, который называется гонадотропин – высвобождающий гормон и способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов с последующим понижением артериального давления), в результате вы теряете слишком много тепла и начинаете дрожать, чтобы вновь согреться. Кроме того, уровень норэпинефрина в мозгу повышается, и вам сложнее справиться с изменением температуры. Более того, ваш организм также вырабатывает меньше мелатонина, так что ему непросто охладиться для спокойного сна. Даже те, кто не страдает бессонницей, зачастую испытывают приливы, внезапные ощущения жара в теле, а также ночную потливость, что очень мешает спать.

Недостаток качественного сна пагубно влияет на работоспособность и способность к восстановлению, а также негативно воздействует на общее самочувствие. Что же можно сделать для улучшения сна и его качества? Если говорить об образе жизни, нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света и экраны (телефоны, планшеты, телевизоры) и поддерживать в комнате прохладу. Что касается питания, старайтесь не употреблять алкоголь и кофеин, чтобы избежать приливов и проявлений беспокойства. Можно также попробовать дополнительные снотворные средства.

Мелатонин: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, имеет огромное влияние на естественный цикл сна и бодрствования. Меня часто спрашивают, поможет ли прием мелатонина решить всевозможные проблемы со сном. Однако роль мелатонина не так проста. Как говорилось ранее, на выработку мелатонина воздействуют гормоны. Нужно ли принимать мелатонин? Я бы посоветовала начать с валерианы и (потом) вишневого сока, поскольку доказано, что оба эти средства повышают естественную выработку мелатонина в организме и не имеют возникающих после приема препаратов с мелатонином побочных эффектов. Если связанные с повышением температуры тела проблемы не исчезают, попробуйте принимать минимальную эффективную дозу мелатонина (0,3–1 мг) за полчаса перед сном.

Концентрат из вишни Монморанси: вишневый сок содержит много способствующего сну вещества мелатонина, а также обладает противовоспалительными свойствами (воспаления нарушают сон). Результаты исследования показывают, что женщины (и мужчины) старшего возраста спят лучше и дольше, если пьют этот сок перед сном. Для более выраженного результата выпивайте стакан ледяного сока за полчаса до сна, чтобы снизить температуру и задремать.

Корень валерианы (чай или капсулы): в рамках исследования, посвященного естественным снотворным средствам, добровольцы, которым давали по 400 мг экстракта валерианы перед сном, спали лучше, и качество сна у них было выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Результаты другого исследования, в котором применялась такая же доза экстракта валерианы, говорят о том, что этот препарат помогает также быстрее заснуть.

Если вы все же предпочитаете принимать добавки с мелатонином, валериана будет прекрасным дополнением. В этом случае мелатонин способствует глубокому сну, а валериана помогает гораздо быстрее заснуть.

Клопогон кистевидный: клопогон кистевидный (также известный как Actaea racemosa и Cimicifuga racemosa) из семейства лютиковых – это многолетнее растение, произрастающее в Северной Америке. Его всесторонне изучали как замену гормональной терапии при менопаузе для облегчения приливов и других симптомов. Можно принимать как добавку или в виде чая. Употребление клопогона кистевидного благотворно влияет на качество сна, устраняя приливы.

Как же здесь жарко: терморегуляция

Приливы случаются не только ночью. Это может произойти когда угодно и где угодно, но когда бы и где бы они ни случились, они всегда не к месту. Эстроген – главный регулятор вегетативной нервной системы (ВНС), которая вырабатывает гормоны – например, эпинефрин, норэпинефрин и адреналин – в ответ на стресс. Без эстрогена, который управляет всем этим процессом, ВНС вырабатывает их беспорядочно, в результате чего вы покрываетесь горячим потом и испытываете приступы паники.

Перейти на страницу:
Вы автор?
Жалоба
Все книги на сайте размещаются его пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия.
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Комментарии / Отзывы

Comments

    Ничего не найдено.