Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм - Юрий Гичев Страница 16

Оговоримся сразу: как таковой пищи, которая бы непосредственно понижала уровень базового метаболизма, не существует. Однако многие ее виды могут сильно затруднять наше движение к поставленной цели и существенно уменьшать эффективность предлагаемой программы. И, конечно, их стоит избегать.

Во-первых, это любая высокоуглеводная пища и особенно та, что содержит быстрые углеводы. В лучшем случае – когда ее немного, а интенсивность физических занятий высока – базовый метаболизм у вас все равно продолжит расти, но при этом пропадет такой важный эффект, как сжигание имеющихся запасов жира. Ведь в данной ситуации мышцы будут гораздо охотнее брать готовые к употреблению углеводы, поступившие из кишечника в кровь, нежели заниматься очень сложной работой по извлечению энергии из жировой ткани.

Однако на практике гораздо более вероятным является другой вариант, когда быстрых углеводов в пище достаточно много (они ведь такие вкусные!), и вот в этом случае базовый метаболизм действительно перестанет расти или сильно притормозит. Конечно, при адекватном количестве белка и интенсивных занятиях мышцы все равно продолжат расти, но при этом излишек углеводов будет одновременно способствовать росту жировой ткани. А базовый метаболизм – давайте еще раз вспомним формулу Кетча–Макардла – определяется соотношением массы мышц к массе жировой ткани, и, если они будут расти одновременно, никакого изменения базового метаболизма не произойдет.

Ведь, выбрав для себя программу снижения веса путем повышения базового метаболизма, мы никогда не должны забывать о том, что калорийность данного рациона очень высока по сравнению с традиционными голодными диетами и, соответственно, опасность избытка энергии здесь весьма велика. А это значит, что мы должны почти полностью отказаться от быстрых углеводов, чтобы минимизировать этот риск. Тем более что сделать это на самом деле будет довольно легко, так как большой объем медленно перевариваемой белковой пищи не даст нам чувствовать острый голод.

Как определить, какие углеводы являются быстрыми и, значит, полностью запрещенными, а какие – медленными и условно допустимыми? Для этого можно взять таблицу гликемических индексов (ее сегодня очень легко найти как в литературе, так и в интернете) и вычеркнуть из нее все продукты с индексом более 40. Однако, учитывая тот факт, что сегодня мы не можем быть уверены в том, что продукт, покупаемый нами в магазине, полностью соответствует пищевым характеристикам справочной литературы, мы рекомендовали бы полностью отказаться от углеводов. Хотя бы на первые один-два месяца.

Во-вторых, стоит значительно ограничить употребление жиров. Конечно, это не столь же быстро усваиваемые и легко доступные источники энергии, каким являются углеводы, но проблема здесь в другом – а именно в огромной энергетической плотности жиров. Наш общий рацион питания не должен быть более 1500–2000 килокалорий в сутки, в то время как энергетическая ценность любого чистого жира уже превышает 900 килокалорий в 100 граммах!

Поэтому чем больше жира оказалось в нашем рационе, 1) тем меньше белка мы сможем съесть в рамках отведенного нам лимита суточной калорийности и, соответственно, тем незначительнее будет рост мышечного объема и базового метаболизма, либо 2) тем выше будет вероятность того, что мы, сами того не замечая, превысим допустимую суточную калорийность и тем самым остановим сжигание жировых запасов, так как устраним дефицит энергии за счет этого жирового «довеска».

В таблице 4 мы постарались показать наиболее предпочтительные продукты для описываемой нами программы, а также компромиссные, наименее адекватные и абсолютно недопустимые. Первые характеризуются максимальным процентом белковых калорий, вторые и третьи содержат меньше белка и дополнительно имеют в составе определенное количество жиров и углеводов, у четвертых же основная калорийность, наоборот, создается за счет жиров и углеводов. (Разумеется, в таблице приведены лишь самые основные и показательные продукты, особенно в четвертом разделе, который предложен лишь для сравнения).

Таблица 4. Соотношение белковых, жировых и углеводных калорий в основных продуктах питания и анализ их адекватности для программ коррекции веса.

Таблица 4. Продолжение