Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви Страница 16

Первый шаг кайдзен: в течение недели используйте для одного из приемов пищи тарелку меньшего размера и посмотрите, как это повлияет на количество съеденного.

Не оставляйте остатки еды в кастрюле. Если вы наготовили еды слишком много, сразу после завершения приема пищи разделите остатки на отдельные порции, разложите их в контейнеры или пакеты и уберите в морозильник. Так вы сохраните расфасованные порции и избавитесь от соблазна съесть все остатки за один присест.

Следите за позывами голода. Как говорит Шуке Мацумото, главное в том, чтобы прислушиваться к вашему телу и осознавать, когда вы действительно голодны, а когда вам хочется есть по каким-то другим причинам.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

Мы все перегружены заботами и поэтому часто подкрепляемся в обед сэндвичем или салатом прямо за рабочим столом, продолжая просматривать электронную почту. Или приходим домой и торопливо готовим детям ужин по трем разным меню, в то время как сами бездумно пробуем, отправляя в рот все, что попадается под руку. Проблема в том, что, когда во время еды наши мысли заняты чем-то другим, мы не можем сконцентрироваться на том, чего хочет или в чем нуждается наше тело. Осознанный подход к питанию уходит корнями в древние буддийские практики и требует принимать пищу, сосредоточившись на том, что вы едите, не пытаясь оценивать или критиковать съеденное.

На первый взгляд, соблюдать принцип осознанного питания легко, однако мы часто забываем о нем, когда занимаемся приготовлением пищи, испытываем голод или видим перед собой тарелку с каким-нибудь деликатесом. Тем не менее нужно помнить о необходимости следовать этой практике не только в процессе приема пищи, но и в остальное время. Применение техник кайдзен облегчит эту задачу. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации по использованию кайдзен для формирования привычки к осознанному питанию.

Учитесь осознанно принимать пищу. Начните с одного продукта. В течение недели каждый день выбирайте на вашей тарелке какой-нибудь один продукт и во время еды заставляйте себя полностью концентрироваться на каждом его кусочке. Когда освоите этот навык, увеличьте его до двух продуктов в день. И так далее.

Ешьте за столом, не отвлекаясь. Выберите один день недели, когда вы будете наслаждаться едой за столом и в тишине, оставив телефон в другой комнате или переключив его в режим полета. Анализируйте ощущения, испытываемые во время еды: когда почувствуете себя наполовину сытыми, какие вкусы вам особенно нравятся…

Сконцентрируйтесь на первых трех глотках утреннего кофе. Если у вас нет возможности уединиться во время еды (например, маленькие дети или загруженность на работе), тогда начните с практики осознанного питья. Попробуйте во время приема утренней чашки чая или кофе полностью сосредоточиться на первых трех глотках.

Полностью концентрируйтесь на приготовлении пищи. Нарезайте и натирайте продукты осознанно! Вместо того чтобы готовить еду машинально, попробуйте в течение минуты сконцентрироваться на ощущениях, которые вы испытываете во время нарезки продуктов или натирания их на терке.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

Эти практики помогут вам развить более осознанное отношение к процессу принятия пищи: вы ощутите более сильную связь с ней и станете лучше чувствовать насыщение. Чтобы эти изменения оказались устойчивыми, постарайтесь, чтобы они происходили постепенно и хорошо вписывались в нынешний распорядок. Если ваш организм решит, что вы лишаете его каких-то привычных радостей, закрепить изменения будет гораздо труднее.