Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения - Геннадий Старшенбаум Страница 15

Высвобождение двигательной активности

Встаньте и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело – от подошв до головы, зафиксировав особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите всем телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится. При необходимости повторите упражнение.

Снятие напряжения с плеч и верхней части спины

Приготовьтесь бить кулаками (если вы мужчина) или теннисной ракеткой (если вы женщина) по матрацу. Но цель этого упражнения не в ударе, а в растягивании мышц, то есть движение должно быть плавным. Готовя удар, растягивайте свое тело от стоп вверх, занося плечи как можно дальше назад, как будто натягиваете лук. Сам же удар выполняйте как отпускание рук из «заряженной» позиции, а не как сокращение мышц.

Поставьте стопы на расстоянии 25 см, колени слегка согнуты, вес тела на основании пальцев. Затем медленно поднимите руки вверх за голову, несколько прогибая спину назад и растягивая мышцы рук и спины. Бейте по матрацу с криком: «на!», «вот тебе!», «нет!», «заткнись!», «убью!» и т. п.

Если это упражнение выполняется правильно, то от стоп до ладоней протекает волна возбуждения, придавая этому движению грациозность. Подъем рук вверх – мягкое и деликатное движение, удар – мощное и твердое движение.

Свободный таз

Целью упражнения является колебание тазом из стороны в сторону при помощи только ног и стоп. Большинство людей может двигать тазом, скручивая верхнюю часть тела, но так как это движение не соединяется с землей, оно выполняется без грации и не приносит никакого удовольствия. Заземленное движение действует возбуждающе, в то время как вынужденное – мучительно.

Стопы расположены параллельно на расстоянии около 30 см. Колени немного согнуты, ладони лежат на коленях. Верхняя часть тела должна быть расслаблена и неактивна. Перенесите вес тела на передний отдел правой стопы, выпрямите правое колено и позвольте тазу отклониться вправо. Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко выпрямите левое колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево.

Теперь переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела. Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной стопы на другую до пяти раз.

Расслабление коленей

Стопы – на ширине плеч, легко развернуты внутрь так, чтобы можно было почувствовать ягодичные мышцы. Нужно прогнуться вперед и коснуться пола пальцами рук (не ладонями). Колени слегка согнуты. Вес тела – на основаниях больших пальцев ног, руки расслаблены. Голова опускается как можно ниже, подбородок опущен. Дыхание ртом, свободное и глубокое.

Это упражнение выполняется в течение как минимум 25 дыхательных циклов и постепенно доводится до 60. Через какое-то время ноги начинают дрожать, что означает прохождение через них волны возбуждения. Если дрожи нет, то ноги слишком напряжены. В таком случае можно спровоцировать дрожь медленным сгибанием и выпрямлением ног.

Хочу и буду!

Выберите из своих желаний самое сильное. Лягте на спину, согните ноги, упритесь стопами в пол. Представьте, что для исполнения вашего желания вам надо изо всех сил бить ладонями в пол. На вдохе поднимайте то одну, то другую руку и на выдохе хлестко, мощно «проламывайте» пол со звуком «Ха!».

Рука не должна отскакивать от пола. Вся энергия пущена в дело, на отскок ее не осталось.

Истерика

Лягте на спину, колотите руками и ногами по постели и издавайте любые звуки, которые просятся наружу, пока не захочется спокойно полежать и отдохнуть.

Разрядка гнева и агрессии

Составьте список мест, ситуаций и людей (включая себя самого), которые вызывали или вызывают гнев. Выберите объект агрессии, сядьте на стул, наклоняясь вперед, положите на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками и, когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость.

Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятия.

При кривошее и писчем спазме

Используйте следующие формулы самовнушения: «Мои шея и плечи тяжелые и теплые. Мышцы расслабляются. Напряжение в мышцах шеи уходит. Мышцы шеи чувствуют себя свободно и легко. Мышцы шеи расслаблены и свободны… Мои плечи, руки, кисти тяжелые и теплые. Кисти и пальцы рук расслабляются. Мои руки расслаблены и свободны до кончиков пальцев. Пальцы действуют легко и свободно».