Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - Анастасия Полетаева Страница 14

Универсальное упражнение для небольшого отдыха и растяжения боковой поверхности спины.

Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке (рис. 2.15). Ноги согнуты в коленях, пупок прижимаем к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника (рис. 2.16).

Рис. 2.15. Упражнение 7, этап 1

Рис. 2.16. Упражнение 7, этап 2

Начинайте медленно раскручиваться, от копчика переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу (рис. 2.17). Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Упражнение выполняется медленно и плавно.

Рис. 2.17. Упражнение 7, этап 3

Закончите упражнением, потянувшись макушкой к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Если у вас проблемы с давлением, просто отдохните, опершись на палки. В любом случае не следует стоять долго вниз головой – после нагрузки может закружиться голова. Это упражнение увеличивает расстояние между позвонками, растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.

Упражнение 8

Растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога спереди, колено согнуто, руки опираются на палки. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли (рис. 2.18). Почувствуйте, как растягиваются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево или сделав шаг шире. Вытягивайтесь макушкой к небу, а плечи направляйте вниз. Чем тверже была поверхность, по которой вы двигались, тем больше уделите внимание этой мышце.

Рис. 2.18. Упражнение 8

Упражнение 9

Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой, согнутой в колене ноги в руку и подтяните ее к ягодице. Вторая рука опирается на палки. Если у вас болят колени или вам сложно сделать максимальную амплитуду, можете взять ногу за низ штанины или просто согнуть ногу в колене под прямым углом, отведя ее назад. Важно соединить колени вместе и держать бедра параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону. Чтобы усложнить упражнение, через 4–6 тренировок попробуйте обойтись без опоры на палки.

Упражнение 10

Растяжение задней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя, спина прямая, одна рука опирается на палку. Второй рукой обхватите колено согнутой ноги и подтяните его как можно ближе к груди (для этого нужно расслабить тазобедренную складку) (рис. 2.19). При проблемах в коленных суставах держите согнутую ногу под прямым углом. Чтобы усложнить упражнение, стойте без палок, стараясь удержать равновесие.

Рис. 2.19. Упражнение 10

Упражнение 11

Растяжение приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Поставьте ноги шире плеч. Руками, опираясь на палки, перенесите вес на одну из ног. При этом сохраняйте колено немного согнутым. Вторая нога прямая, стопа на земле (рис. 2.20). Почувствуйте натяжение мышц внутренней поверхности бедра. Выпрямитесь, разогнув колено, и примите исходное положение. Затем перенесите вес на другую ногу, точно так же согнув ее в колене. Опирайтесь на палки. Старайтесь в этом упражнении не задерживать дыхание. Глубина приседания будет зависеть от силы и эластичности связочного аппарата и мышц. Не форсируйте, постепенно увеличивая амплитуду.

Рис. 2.20. Упражнение 11

Упражнение 12

Растяжка дельтовидной мышцы. Поднимите согнутую в локте руку на уровень плеч и, обхватив локоть другой рукой, толкайте ее к себе (рис. 2.21).

Рис. 2.21. Упражнение 12

Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи! Дышите ровно.

Упражнение 13

Растяжение трицепсов.

Заведите руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Другой рукой толкайте локоть руки вниз. При этом голову держите прямо, не скручивайте шею (рис. 2.22).

Упражнение 14

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки в стороны. Растягивайте себя через руки в стороны, как будто раздвигаете стены. На выдохе поднимайте одну руку вверх, другую опускайте вниз – теперь раздвигаем небо и землю (рис. 2.23). Вернитесь в положение «руки в стороны». Повторите упражнение, подняв вверх другую руку.

Рис. 2.22. Упражнение 13