Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты - Джет Лин Страница 13

Примечания: поднятие левого колена и «укол» пальцами правой руки выполняются одновременно. Принимая позицию пубу, поверните корпус в пояснице и поверните голову налево. В позиции сюйбу вес тела переносится на стоящую сзади ногу, другая нога касается пола только носком.

Рис. 1 и 2

Рис. 3 и 4

Рис. 5

Способы отработки

1. Поднятие колена, переход в позиции пубу, сюйбу отрабатывайте по разделениям в обе стороны.

2. Отрабатывайте позицию пубу в комбинации с «уколом» пальцами в правую и левую стороны.

3. Отрабатывайте поднятие колена в комбинации с «уколом» пальцами в сторону. Во время тренировки можно использовать опору, поднимая колено, а затем приседая на одной ноге и слегка касаясь пола носком другой. Многократное выполнение приседаний хорошо укрепляет мышцы ног.

Типичные ошибки

Колено поднято не выше пояса; «укол» пальцами в сторону выполняется недостаточно быстро: в позиции пубу бедро чрезмерно выведено вперед, движения руками не скоординированы с принятием позиции пубу, позиция сюйбу недостаточно устойчива – тяжесть тела не полностью перенесена на опорную ногу, корпус наклонен вперед.

Способы отработки

Подняв колено, одной рукой удерживайте ногу за голень, другой возьмитесь за стопу и потяните ее вверх; выполните движение руками и примите позицию пубу. Выполняйте переход в позицию пубу, удерживая голени руками, затем перенесите тяжесть тела на другую ногу, отпустите голени и отрабатывайте переход в позицию сюйбу с «уколом» пальцами в сторону. При отработке позиции сюйбу поднимите колено выше пояса; используя опору, опускайтесь на опорной ноге до тех пор, пока носок согнутой в колене ноги не коснется пола.

(3) Высокая позиция себу с переходом в позицию мабу

Движение: высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху – поворот корпуса с круговым движением руками и высоким прямым махом – позиция мабу с низким блоком локтем – высокая позиция себу с прямым движением кулаков вперед-вниз.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе (рис. 1).

Высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху; левой ногой сделайте шаг в сторону, одновременно кисть правой руки переведите в положение «ладонь» и выполните круговое движение вверх – вправо в вертикальной плоскости ладонью кверху. Смотрите на правую руку (рис. 2).

Правой ногой заступите за левую, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь», выполните ею движение перед грудью влево-вниз по дуге и выпрямите ее назад, кисть – в положении «рука-крюк», пальцами кверху, одновременно правой рукой выполните круговое движение влево – вниз – вправо и выпрямите ее над головой ладонью кверху. Смотрите влево (рис. 3).

Поворот корпуса с круговыми движениями руками и высоким прямым махом ногой: выпрямитесь и повернитесь направо, правую руку переведите несколько вниз и выпрямите ее вперед– вверх, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь» и вытяните ее назад-вниз. Продолжая движение правой рукой вниз-назад, левой – вперед-вверх, повернитесь на 180 градусов. Правой рукой продолжайте движение в том же направлении и остановите ее над головой ладонью кверху, пальцами влево. Левую руку отведите вниз – назад по дуге пальцами кверху, одновременно выполняя высокий прямой мах левой ногой вперед (рис. 4–6).

Позиция мабу со сгибанием руки в локте: поставив левую ногу на пол, повернитесь направо, принимая позицию мабу; правую кисть сожмите в кулак, выполните круговое движение снаружи вовнутрь, на уровне плеч согните руку в локте, обращая третьими фалангами пальцев к груди, ладонной областью – книзу. Смотрите вперед (рис. 7).

Высокая позиция себу с прямым движением кулаком вперед-вниз: поворачивая левую стопу внутренней стороной наружу, повернитесь влево и примите высокую себу. Правым кулаком выполните прямое движение вперед-вниз, одновременно локоть левой руки отведите назад, кулак на бедре. Смотрите вниз-вперед (рис. 8).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: правая нога шагом вперед приставляется к левой (рис. 9).

Примечания: в высокой позиции себу ноги плотно прижаты друг к другу; колено ноги, расположенной сзади, у внешней стороны голени другой ноги. При выполнении поворота туловища с одновременным движением рукой в том же направлении поворачивайтесь на стопе, поворот корпуса в пояснице играет в этом движении главную роль, движение должно выполняться быстро. Выполняя мах ногой, плотно прижмите стопу опорной ноги к полу; грудь расправлена, живот подобран. Переходя в позицию мабу после высокого маха ногой, поворачивайтесь на носке опорной ноги, колени повернуты несколько вовнутрь, грудь расправлена, спина прямая. При переходе в высокую позицию себу колено расположенной сзади ноги должно быть прижато к тыльной поверхности голени другой ноги. Переходы из высоких позиций в низкие и повороты корпуса должны быть скоординированы.

Рис. 1 и 2

Рис. 3 и 4

Рис. 5 и 6

Рис. 7 и 8

Рис. 9