Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - Маргарита Орлова Страница 13

Из всех упражнений мы выбрали самые эффективные и простые – те упражнения, которые гарантированно сделают ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою очередь, обретут правильную форму.

Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц – систематичность, упражнения нужно делать ежедневно (один день может быть выходным), и в течение месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее продолжать выполнять упражнения, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.

Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц», разделен на 2 этапа.

Первый этап

Исходное положение: встаньте на колени, руки, согнуты в локтях, упираются в пол. Голова смотрит вперед. В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело – то по самочувствию). Впоследствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию. Повторяем упражнение и выполняем отведение левой ноги вверх.

Прежде, чем приступать ко второму упражнению, можно несколько секунд потянуться и расслабиться: сажаем попу на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Голова смотрит вперед. Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх – вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх влево и снова вниз. Повторяем 20 раз. Аналогично левой ногой и тоже 20 раз.

Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Г олова смотрит вперед. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимаем и теперь – в исходное положение. Выполнить 15 раз. Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.

Исходное положение: встать на колени, руки согнуты в локтях упираются в пол. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т. е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями. Повторить 15 раз для левой ноги. Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра.

Исходное положение: лечь на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом, левая стопа стоит на полу, на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторить 20 раз. Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

Исходное положение: становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются в пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторить 20 раз. Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

Последнее упражнение первой части для упругих ягодиц и бедер – всем известные приседания. Но с одним отличием – прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.

Второй этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища, ладони должны находиться на полу.

Необходимо сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднять таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, 30 раз.

Вернуться в исходное положение. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза, и на пятый сводим колени при поднятии – 10 раз.