Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому - Свами Брахмачари Страница 13

– головные боли и мигрени;

– повышенное давление;

– травмы запястья.

Поза рыбы (Матсиасана)

Асана воздействует на эндокринную систему особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на почки и надпочечники, укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины, расширяет грудную клетку и улучшает вентиляцию легких.

Матсиасана формирует правильную осанку, растягивает бедра, мышцы грудной клетки, брюшной полости и сгибающие мышцы бедер. Рекомендуется при астме, искривлении позвоночника, сколиозе, ангине и простудах.

Сесть «по-турецки»: согнуть ноги в коленях и положить правую стопу под левое бедро, а левую под правое. Положить руки на бедра ладонями вверх или на колени ладонями вниз. Ноги должны быть как можно ближе к тазу, а внешние края стоп должны лежать на полу. Распрямить позвоночник, расправить грудную клетку. Плечи должны быть на одном уровне. Смотреть прямо перед собой. Затем начинать отклоняться назад, выгибая спину. Одновременно с прогибом тела завести руки за спину и, продолжая прогибаться, опуститься на локти. Далее, держа спину на весу, коснуться макушкой пола, перенести руки к бедрам и взяться пальцами рук за большие пальцы ног. Кисти при этом тыльной стороной лежат на бедрах, а колени прижаты к полу. Задержаться в такой позе на 20–30 секунд.

Противопоказания:

– гиперфункция щитовидной железы;

– заболевания и травмы шейного отдела позвоночника;

– травмы коленей и бедер;

– повышенное или пониженное давление;

– головные боли и мигрень;

– бессонница.

Мостик (Чакрасана)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Противопоказания:

– повышенное давление;

– гиперфункция щитовидной железы;

– спазмы коронарных сосудов;

– язва желудка;

– частичная потеря слуха или расширение капилляров глаз;

– травмы шеи;

– недавние переломы или хирургические операции в области живота.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Эта асана укрепляет руки и ноги, стимулирует работу верхних дыхательных путей, тонизирует и сокращает органы брюшной полости, развивает силу и подвижность запястий, устраняет жировые отложения и увеличивает кровообращение во всем теле. Полезна при сутулости, депрессивных состояниях, апатии и повышенной утомляемости.

Лечь лицом вниз. Раздвинуть прямые ноги на расстояние в 30 см, согнуть руки в локтях и поставить ладони на уровне груди. Средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны. На выдохе, балансируя на пальцах ног и кистях рук, начать поднимать тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Корпус тянуть вперед, грудная клетка расправлена, колени напряжены, пятки оттягивать назад. Грудная клетка должна быть параллельна полу, спина и ноги – прямые. Живот подтянут, ягодицы поджаты. Оставаться в таком положении 30 секунд, потом медленно опуститься на пол.

Если такой отжим сделать сложно, то можно попробовать делать его с упором не от пальцев ног, а от колен. Спина не должна прогибаться.

Противопоказания:

– обострения любых хронических заболеваний;

– кистевой туннельный синдром.

Поза плуга (Халасана)

Асана растягивает верхнюю часть позвоночника, улучшает кровоснабжение и питание всех нервов, из него выходящих, улучшает мозговое кровообращение. Улучшает работу всех желез внутренней секреции, а также печени и селезенки. Предупреждает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота. Улучшает кровообращение в брюшной области и стимулирует органы пищеварения и органы малого таза. Этим она помогает в лечении расстройств менструального цикла, импотенции и фригидности, помогает в лечении диабета и гипертонии, остеохондроза и артрита грудной и поясничной области.

Лечь на спину, ноги вместе, руки положить вдоль туловища ладонями к полу. Медленно и осторожно поднять ноги вверх, завести их за голову, расположить над головой параллельно полу, руки либо остаются лежать на полу, либо ладонями можно поддерживать поясницу. Не меняя положения рук, опустив ноги за головой пальцами на пол, продвинуть ноги дальше назад за голову. При этом ноги желательно оставлять прямыми, в коленях не сгибать. В такой позе оставаться 30 секунд, потом выйти из нее в обратном порядке. Туловище опускать на пол аккуратно, позвонок за позвонком, потом поставить стопы на пол.

Поначалу можно заводить за голову согнутые в коленях ноги. При полном выполнении асаны ноги в коленях должны быть прямые. Подбородок должен упираться в центр грудины, разворот головы в любую сторону может привести к травме.

Противопоказания:

– пояснично-крестцовый радикулит или другие заболевания спины;

– менструация;

– повышенное давление;

– атеросклероз;

– бронхиальная астма;

– заболевания сердца, селезенки и щитовидной железы;

– повреждения шейных позвонков;

– головная боль или мигрень;

– отит, синусит, офтальмия (воспаления глаз);

– болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса.

Не рекомендуется выполнять асану нетренированным и пожилым людям, а также детям до 12 лет.

Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Асана укрепляет мышцы рук, живота и ног, вытягивает запястья, положительно воздействует на поясничный и крестцовый отдел позвоночника, способствует снижению веса, тренирует вестибулярный аппарат.

Встать в позу собаки (асана Адхо Мукха Шванасана, см. выше), затем перенести вес корпуса на правую руку и правую стопу. Правую ступню развернуть и расположить на одной линии с правым запястьем. Левую ногу прижать к правой, развернув все тело вправо. Получится стойка на правой ноге и вытянутой правой руке (на правой ладони). Левая нога сверху лежит на правой, левая рука направлена вверх и тянется к потолку. Корпус держать ровно, расправить грудную клетку, застыть в этой позе на 15–30 секунд, затем аккуратно встать в позу собаки и сделать позу мудреца на другой ноге и руке.