Диетный эксклюзив - Оксана Хомски Страница 13

Многие современные специалисты-диетологи призывают вообще отказаться от мяса. Они приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией... Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов».

Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Третьи – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения.

В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724, а в 100 г капусты – всего 27!

С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но минимум калорий. Вот в чем секрет вегетарианства! Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, – не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (кефир, сыр, йогурт и молоко). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жареной яичницы!

Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2 % жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.

Залог успеха – постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:

• свежие или замороженные овощи, зелень;

• свежие, замороженные или сушеные грибы;

• крупы;

• соевые полуфабрикаты;

• квашеная капуста;

• цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца;

• кукурузные хлопья;

• сухофрукты;

• нежирные или обезжиренные творог, йогурт, кефир, молоко;

• яйца;

• макаронные изделия из твердой пшеницы;

• соевый соус, хрен;

• спортивные энергетические батончики, если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой;

• каши быстрого приготовления.

Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами, нужно рассчитать калорийность личной диеты.

С самого начала надо уточнить, что худеть быстро можно по-разному – с ущербом для здоровья и без него. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, которого вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг: 0,453 = около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10, чтобы из фунто-килограммов получились калории. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то, умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 ккал.

Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100–200 ккал, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300–400 ккал. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 ккал. Прибавьте к полученной норме 10 %. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 ккал еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10 %, то есть 140 ккал (на обменные процессы) – и вы получите общую сумму 1540 ккал.