Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов Страница 12

Чтобы избежать проблем с венами (а они — не редкость у тех, кто вынужден большую часть дня проводить в статичной позе), необходимо обязательно уделять внимание своим ногам. Дискомфорт вызывают даже небольшие мозоли, болезни стоп очень тяжело переносятся и сильно ограничивают подвижность. Асаны для разминки и укрепления ног можно выполнять даже в отрыве от основного комплекса йоги. Упражнения можно делать как сидя на стуле, так и сидя на полу.

Разминаем стопы

1 Сядьте в правильную позу.

2 Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.

3 Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется стопа. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

4 Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.

5 Выпрямите пальцы.

6 Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.

7 Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только сможете.

8 Расслабьтесь и верните ногу на пол.

Повторите 4–5 раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до 20.

При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно, и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.

Разминаем лодыжки

1 Сядьте в правильную позу.

2 Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.

3 Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.

4 Повращайте стопой по часовой стрелке и против.

Повторите каждой ногой по 5 раз.

Разминаем колени

1 Сядьте в правильную позу.

2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.

3 Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.

4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Разминаем бедра

Размять бедра в условиях офиса довольно сложно, поэтому ограничимся только пассивной растяжкой.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.

3 Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.

4 Оставайтесь в такой позе, пока вам это удобно.

Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.

Разминка для коленей и мышц бедер

Если у вас есть возможность сесть на пол, или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

1 Сядьте на пол, спину держите прямо.

2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.

3 Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.

4 Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.

5 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

6 Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.

Повторите упражнение 3–4 раза.

Разминка для бедер, стоп и щиколоток

Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.