Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова Страница 12

5. Достаточное количество витаминов и минера лов. Чтобы обеспечить их достаточное количество необходимо разнообразие в питании и употребление 6 групп продуктов ежедневно. Подробнее о 6 группах продуктов можно прочесть далее.

Как соотнести эти граммы и миллилитры с супами, кашами и котлетами? Сколько и чего нужно съедать каждый день, чтобы получать оптимальное количество белка и избежать ненужных жиров? Эта глава содержит информацию, на которой основан метод похудения «Палитра питания».

Современная система здорового питания

Единственный способ, помогающий обеспечить разнообразную, необременительную и в то же время эффективную диету, которая позволит пусть медленно, зато верно и навсегда избавиться от лишних килограммов – придерживаться здорового образа жизни. Если следовать его правилам, вес снижается без стресса для организма и похудение приносит только пользу.

Система питания – это схематическое изображение принципов здорового питания. Исследования показали, что благодаря наглядному подходу оптимальное соотношение различных продуктов в ежедневном рационе воспринимается и запоминается очень легко. Собственно, поэтому диетологи используют именно рисунки и схемы. Во многих странах мира есть национальные системы питания: в США и Великобритании – тарелка, в Средиземноморье – пирамида, в Таиланде – флаг, в Канаде – радуга и пр.

Российские диетологи пользуются пирамидой питания, разработанной в 1990-е годы американскими специалистами. За 20 лет американцы успели несколько раз видоизменить свою систему, которую теперь называют тарелкой питания.

Рис. 1. Современная пирамида питания

Несмотря на то, что в разных странах используют разные схемы и символы, смысл один: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, в то время как доля мясных и молочных продуктов снижена, а употребление жиров и сладостей ограничено. Разница лишь в том, что в каждом регионе учитываются национальные традиции и культурные особенности. Однако принципы классической диетологии, основанной на физиологических потребностях человека, неизменно сохраняются.

На протяжении человеческой истории представления о правильном питании неоднократно менялись, но лишь в начале XX века диетологи смогли опереться на прочную физиологическую основу. С тех пор непрестанно разрабатывались новые схемы и рекомендации. Например, в 1916 году детское питание было выделено в отдельное направление, а в 1950–1960-е годы был разработан рацион для тех, кто занимается фитнесом. Наконец, в 1992 году американцами была создана первая универсальная пирамида питания, стремительно завоевавшая популярность среди приверженцев здорового образа жизни и диетологов многих стран мира.

Пирамида подразделялась на несколько сегментов, каждый из которых соответствовал определенной группе продуктов. Чем больше сегмент, тем больше указанных в нем продуктов должно быть в рационе. В конце XX столетия эту пирамиду считали идеальной схемой здорового питания, однако вскоре выяснилось, что это не так.

Диетология не ограничивается составлением перечней полезных и вредных продуктов. Она также рассматривает вопрос о поступлении энергии и ее расходе. Современный человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит, и в связи с этим возникла необходимость в новой концепции правильного питания, которая позволила бы учитывать уровень физической активности конкретного индивида. И такая концепция – новая, улучшенная пирамида питания – в 2005 году получила в США статус государственной программы.

На первый взгляд изменился только внешний вид пирамиды – теперь она состоит не из горизонтальных слоев, а из разноцветных сегментов. Группы продуктов и их доли, кажется, остались прежними (чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы нужно употреблять).

В действительности же новая схема отражает качественно иной подход к здоровому питанию. В его основу заложены следующие принципы:

• Индивидуальность. Рацион и режим питания должны составляться персонально для каждого человека, исходя из его потребностей. При этом следует учитывать пол, вес, возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и некоторые другие нюансы.

• Сбалансированность. Правильный рацион состоит из такой комбинации продуктов, которая обеспечивает организму оптимальное соотношение питательных веществ.

• Внимательность. К выбору продуктов и блюд следует подходить ответственно. В частности, нужно чаще употреблять сложные углеводы, отдавать предпочтение маложирным продуктам, меньше использовать сахар и другие сладости.

• Разнообразие. О полноценном питании можно говорить только тогда, когда в ежедневном рационе представлены все группы продуктов.

• Активность. Регулярная физическая активность (ее символизирует человечек, шагающий по ступеням) способствует укреплению здоровья и сохранению постоянного веса.

• Последовательность. Менять питание надо постепенно – шаг за шагом.

Семь секретов «Палитры питания»

Проанализировав разные системы питания, я создала наш российский вариант! Так появилась первая отечественная система здорового образа жизни – «Палитра питания», в которой учитывается не только мировой опыт, но и особенности культуры нашей страны, а также давние российские традиции. Именно «Палитра питания» поможет нам с вами похудеть. Но об этом чуть позже.

Перечислим основные принципы, на которых основана «Палитра питания»:

1. Ешьте каждые три-пять часов.

2. Ежедневно включайте в свой рацион семь групп продуктов :

• Зерновые . Продукты из цельного зерна: крупы, хлеб, макароны и картофель – важнейшие источники энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый день съедайте от одной до трех порций зерновых, например одну тарелку каши на завтрак и две картофелины на обед.

• Овощи . Следите, чтобы в вашей тарелке было больше свежих сезонных овощей разных цветов. Съедайте в день 300–600 г овощей двух-трех видов. Это незаменимые источники клетчатки, витаминов и минералов. К тому же овощи обладают сравнительно низкой калорийностью.

• Фрукты . Ешьте больше свежих, замороженных или сушеных фруктов и ягод. Суточная норма – 200–400 г. Выбирайте сезонные плоды, выращенные в вашем регионе. Фрукты помогают восполнить запас витаминов, а также пищевых волокон. Благодаря природной сладости они отлично заменяют сахар. А вот употребление соков желательно ограничить.