Йога для офисных работников. Целебные комплексы от "сидячих болезней" - Татьяна Громаковская Страница 11

Упражнение 1. Станьте прямо, выпрямите спину (но не прогибайте ее), опустите руки. Сожмите руки в кулаки и на выдохе медленно поверните их внутрь, как бы скрутите вокруг оси (рис. 5.12). При этом вы почувствуете, как растягиваются плечевые суставы и верхние отделы позвоночника. Параллельно наклоните голову вперед. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и на вдохе сведите лопатки, вытягивая шею вверх и назад. Ощущения при упражнении похожи на утренние потягивания и должны быть приятными. Для усиления эффекта в конце упражнения можно руки в замке сзади поднять вверх и задержаться в этом положении на несколько секунд – так прорабатываются не только плечевые суставы, но и весь позвоночник (рис. 5.13). Я рекомендую выполнять это упражнение 10-12 раз в день.

Упражнение 2. Теперь можно присесть, но позвоночник все равно нужно держать прямым. На вдохе плечи поднимаем вверх, стараясь подтянуть их как можно выше, практически до ушей, затем с резким выдохом «роняем» их вниз. Когда упражнение станет привычным и комфортным, попробуйте сочетать его с очистительным дыханием – от этого значительно возрастет эффект. Несколько раз поднимите так оба плеча вместе, а потом поочередно: сначала максимально поднимаем левое плечо, одновременно опуская правое, как будто наши плечи – это чашки весов, потом поднимаем правое плечо, опуская левое (рис. 5.14).

Упражнение 3. Теперь будем вращать плечами. Медленно, с максимальной амплитудой подаем плечи вверх-вперед, при этом делая плавный глубокий выдох, затем – вниз-назад с глубоким вдохом. Делаем 3-5 таких круговых движений, после чего меняем направление на противоположное, то есть подаем плечи вверх-назад со вдохом, а затем – вниз-вперед с выдохом. Упражнение можно чередовать с попеременным вращением плеч: одновременно подаем одно плечо вверх-вперед, второе в это же время идет вниз-назад. Повращали 3-5 раз – и поменяли направление на противоположное.

Упражнение 4. Для растягивания плечевых суставов делаем так: соединяем руки в замок за спиной и на вдохе пытаемся свести ближе локти. При движении ощущаем, как сводятся лопатки, растягиваются плечевые суставы и «открывается» грудная клетка. На выдохе расслабляемся. Все вместе стоит повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Разверните кресло так, чтобы сидеть спиной к столу. Отведите левую руку назад и положите ее на стол. Правая рука при этом укладывается на левое плечо, голова максимально отводится назад-влево (рис, 5.15). Теперь тянемся левой рукой по столу. Следите за своими ощущениями, избегайте боли. Потянулись, замерли в этом положении на несколько секунд, затем расслабили руку и поменяли сторону. Повторять следует те же 3-4 раза. Все это нужно делать плавно, медленно и с удовольствием.

Упражнение 6. Для подвижности и гибкости плечевых суставов попробуем соединить руки в замок за спиной. Для этого левую руку, согнутую в локте, заводим за спину и касаемся костяшками спины между лопаток. Затем заводим правую руку через левое плечо сверху и стараемся коснуться левой руки и соединить пальцы в замок (рис, 5.16). Возможно, сначала вам будет трудно даже соприкоснуться руками, но со временем у вас начнет хорошо получаться. Если руки совсем не хотят «встречаться», возьмите в одну из них какой-нибудь предмет и постарайтесь захватить его второй рукой (рис, 5.17).

Когда вы сцепили руки, зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, продолжая натягивать плечевые суставы. Если получается хорошо, закрепите успех – расцепив руки, перенесите ту руку, что сверху, через второе плечо и снова постарайтесь сцепить пальцы. Предплечье и локоть в этом положении расположены на передней поверхности грудной клетки. Позвоночник всегда должен быть вытянут, иначе у вас просто ничего не получится.

Упражнение 7. Сцепите руки в замок на затылке. В этом положении делаем несколько глубоких вдохов, поднимая локти как можно выше и вытягивая за ними позвоночник. Затем задержите дыхание на вдохе, когда позвоночник и локти вытянуты вверх, и медленно поверните корпус вправо. Голова должна поворачиваться в последнюю очередь. Попытайтесь правый локоть продвинуть максимально назад (рис, 5.18). На выходе примите исходное, расслабленное положение. Потом все то же самое проделайте в другую сторону.

После этого упражнения отодвиньте руки от затылка, не расцепляя их, и нарисуйте локтями «восьмерку» в одну и другую сторону.

Упражнения для шеи

Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к раннему остеохондрозу – шейный отдел позвоночника вообще очень уязвим.

Суть упражнений в том, чтобы преодолевать мышцами шеи сопротивление рук в том или ином положении. Выполняя каждое упражнение, удерживаться в напряженном положении следует столько, сколько вы можете не выдыхать без ощущения дискомфорта. Затем выдохните и расслабьте шею на такое же время, которое ее удерживали. укрепление мышц шеи.

Упражнение 1. Сидя прямо, упираемся в голову руками с обеих сторон в области висков. Шею слегка вытягиваем вверх и пробуем на вдохе повернуть голову в сторону, одновременно удерживая ее руками и не давая ей повернуться (рис, 5.19). Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.