365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - Ольга Дан Страница 11

Еще одна удивительная особенность грейпфрута – его плоды созревают в декабре, а все полезные вещества и витамины способны сохраняться до 8 месяцев.

Грейпфрутовый сок насыщен витамином С, поэтому обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием. Он усиливает защитные функции организма, препятствует развитию вирусных инфекций и болезнетворных бактерий. Между прочим, в соке одного грейпфрута содержится суточная норма витамина С.

Несмотря на то что грейпфрутовый сок содержит сахарозу и фруктозу, его рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом.

Благодаря витаминам группы В, витамину Р, калию и магнию снижается содержание холестерина в крови, а при регулярном употреблении сока повышается эластичность кровеносных сосудов, укрепляются капилляры.

Вариант мартовского меню

Сейчас и в дальнейшем вы можете придерживаться меню, которое я вам предлагаю, можете фантазировать сами. Однако следите за объемом продуктов и их свойствами – составляйте себе рацион по аналогии с тем, что вы прочтете в этой книге.

Завтрак

Салат «Акварель»

Возьмите 3 корня сельдерея небольшого размера, 1 пучок зелени (сельдерей, петрушка), 100 г ветчины, 100 г маринованных грибов,

1 яблоко, 2 вареные картофелины, 2 вареные свеклы, 2 ст. ложки майонеза, 1 ст. ложку винного уксуса, 1 ч. ложку горчицы, оливковое масло.

Нарежьте соломкой корень сельдерея, яблоки, грибы и ветчину, вареные картофель и свеклу – ломтиками. Горчицу, уксус, оливковое масло взбивают и заливают полученной заправкой мелко нарезанную зелень и корни сельдерея. Выдерживают один час, а затем добавляют ветчину, грибы, яблоки и осторожно перемешивают с майонезом. Полученную смесь укладывают в салатник и украшают.

Обед

Салат

Возьмите 4 помидора, 1 вареное яйцо, 1 соленый огурец, листья салата, майонез, соль по вкусу. Все овощи нарезать, перемешать, добавить мелко нарезанные яйца, посолить и заправить майонезом.

Украинский борщ

Возьмите говяжье мясо – 300 г, 1 свеклу, 1/2 кочана свежей капусты, 5 картофелин, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковицу, 3 дольки чеснока, 5 помидоров, сало 50 г, муку и сахар по 1 ст. л., зелень петрушки, черный молотый душистый и болгарский перец, лавровый лист – по вкусу, растительное масло.

Мясо очистите от пленок, залейте холодной водой отварите до готовности. Очищенную свеклу нарезать соломкой, посыпать солью, перемешать, положить в кастрюлю или глубокую сковородку, добавить помидоры, сахар и тушить до полуготовности. Очищенные и промытые коренья и лук нарезать и пассеровать в растительном масле.

Бульон процедить, мясо нарезать кусочками. В процеженный бульон добавить нарезанный ломтиками картофель, довести до кипения, опустить нарезанную соломкой свежую капусту, и варить около 15 минут, добавить пассерованные овощи, мучную заправку, болгарский перец, нашинкованный тонкой соломкой, специи и довести до готовности.

Готовый борщ заправить салом, толченным с чесноком и зеленью, довести до кипения, дать настояться в течение 20–25 минут. При подаче к столу добавить сметану, мясо, зелень.

Ужин

Бифштекс с сыром

Возьмите 200 г говядины, 50 г сыра, 20 г сливочного масла, 1 яичный желток, 1 кусочек белого хлеба, 1 небольшую луковицу, 1 ст. ложку растительного масла, черный молотый перец, соль.

Мясо пропустить через мясорубку с крупной решеткой или мелко нарубить ножом. Добавить в полученный фарш яичный желток, растопленное сливочное масло, очищенный и измельченный лук, соль и черный молотый перец. Хорошо вымешать и сформовать

2 бифштекса. В глубокой сковороде сильно разогреть растительное масло и поджарить в нем бифштексы с обеих сторон до образования золотисто-коричневой корочки. Затем огонь уменьшить и довести бифштексы до готовности. Белый хлеб нарезать маленькими квадратиками, срезать с них корку. Подготовленный хлеб обжарить в разогретом сливочном масле (20 г) до золотистого цвета, посолить по вкусу. Поджаренные бифштексы подавать с гренками и сыром.

Фитнес-программа для марта

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день в первой половине дня. Независимо от праздничных и выходных дней. Сколько времени уделять каждому упражнению – решайте сами.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи.

• Улучшить гибкость и подвижность шеи.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опустите голову на грудь.

3. Затем максимально запрокиньте голову назад.

4. Поверните голову влево.

5. Поверните голову вправо.

6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.

7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.

8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.

Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать и «разбудить» мышцы рук.

• Тонизировать грудные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. Сожмите кисти в кулаки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.

3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулаков «смотрели» вниз. Выполните круговые движения нижней частью рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

4. Сделайте «мельницу»: круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполните такое вращение несколько секунд.

5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать все мышцы.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.

2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько секунд.

3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько секунд.

4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько секунд.