Бегайте быстрее, дольше и без травм - Курт Брунгардт Страница 11

Вращение соединенными кистями рук

1. Перекрестите кисти вытянутых вперед рук: левая поверх правой, ладони смотрят друг на друга, пальцы переплетены. Не поднимайте плеч, не округляйте спину.

2. Поверните руки внутрь к груди, а затем обратно наружу, полностью разогнув локти.

3. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Касание лопатки одной рукой

1. Поместите одну руку за спину, как будто хотите почесать ее.

2. Держа плечи опущенными и расслабленными, дотянитесь рукой до лопатки. Не наклоняйтесь вперед.

3. Повторите то же самое другой рукой. Помните, что обычно на одной стороне это легче сделать, чем на другой.

Касание лопаток обеими руками

1. Заведите обе руки за спину.

2. Держа плечи внизу, расслабленными и не наклоняясь вперед, дотроньтесь до лопаток. (Правая рука касается правой лопатки, левая – левой.) Здесь также на одной стороне выполнять упражнение легче, чем на другой.

Перекрестное соединение рук за спиной

1. Заведите левую руку за спину снизу. Правую руку заведите за спину сверху.

2. Не выгибая и не прогибая спину, сведите руки вместе, сцепите пальцы в замок. Если сцепить руки не получается, приблизьте их к касанию, насколько это возможно.

3. Поменяйте положение рук и повторите.

Поза молящегося с руками за спиной

1. Заведите обе руки за спину.

2. Сведите ладони вместе, пальцы направлены вверх, как при молитве. Не выгибайте и не прогибайте спину, не наклоняйтесь вперед. Если у вас не получается свести руки, максимально сблизьте ладони. И снова не торопитесь. Это движение требует большой подвижности плечевых суставов.

Расслабление мышц передней поверхности бедра в положении стоя на одной ноге

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Балансируя на правой ноге, дотянитесь до левой стопы левой рукой и захватите ее (чуть ниже лодыжки). На правой ноге – опорной – поддерживайте равновесие так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию, проходящую через лодыжку, тазобедренный сустав, плечо и ухо. Не выгибайте спину. Держите бедра параллельно друг другу.

3. Потяните левую ступню к левой ягодице. Сделайте это мягко, не заставляйте пятку коснуться ягодиц. Амплитуда движений в суставе увеличится со временем.

4. Повторите с другой ногой.

Расслабление мышц задней поверхности бедра в положении стоя с наклоном вперед

1. Держите равновесие на правой ноге, удерживая левую ногу левой рукой сзади (то же самое начальное положение, что и в предыдущем упражнении). И снова не нужно с силой тянуть пятку к ягодице.

2. Мягко наклонитесь вперед, позволив правой свободной руке выйти вперед плеча. Сохраняя равновесие на опорной ноге, смотрите на пол, наклоняясь дальше, стараясь коснуться пола правой рукой в нескольких сантиметрах от кончиков пальцев ноги.

3. Повторите, поменяв ноги.

Глубокий выпад вперед

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Шагните вперед правой ногой. Пятка левой ноги должна быть оторвана от пола.

3. Опустите таз (ваш центр тяжести) вниз, в идеале колено должно образовать прямой угол. Если не получается, не торопитесь. Амплитуда движений увеличивается со временем.

4. Повторите упражнение на левой ноге.

Человек-паук

1. Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой. Пятка левой ноги оторвана от пола (так же, как в глубоком выпаде вперед).

2. Из этой позиции наклонитесь вперед, руки заведите за переднюю ногу, стараясь коснуться пола предплечьями и локтями. Возможно, вам не сразу удастся выполнить это упражнение. Сначала, когда вы будете пытаться завести руки за ногу, вам, скорее всего, придется опереться обеими руками о пол, прежде чем вы сможете опустить оба локтя.

3. Повторите с левой ногой.

Глубокий выпад в сторону с выносом рук вперед

1. Из положения стоя наклонитесь вперед, руками упритесь в пол перед собой, сядьте на корточки.

2. Вытяните руки вперед, захватите одной рукой другую.

3. Перенесите центр тяжести на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Носок вытянутой ноги должен быть направлен вверх, а вес тела должен приходиться на пятку. Попробуйте плавно двигаться из стороны в сторону, обращая внимание на ощущения движения в тазобедренных суставах.

4. Повторите с другой ногой.

Глубокий выпад в сторону с опорой на руки

1. Начните с глубокого выпада в сторону, как в предыдущем упражнении. Правая нога вытянута в сторону.

2. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол.

3. Для большего расслабления медленно переставляйте руки вперед.

4. Повторите с другой вытянутой ногой.