Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт Страница 10

В старые добрые времена (скажем, примерно лет пять назад) белковые диеты были привилегией бодибилдеров и профессиональных борцов. Это резко изменилось с появлением диеты Аткинса (и ей подобных), которая предлагает воздерживаться от углеводов в пользу белков и жиров.

Мы уже обсуждали, почему эти диеты не подходят соревнующимся велосипедистам. Но мы не говорили о том, сколько белков нужно велосипедисту. Вот короткий ответ: велосипедисту нужно больше белков, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни. Разумеется, к каждому короткому, простому ответу есть предостережение, и вот в чем оно в данном случае заключается: если ты не придерживаешься строгой веганской диеты, которая исключает продукты животного происхождения, ты скорее всего уже потребляешь белков больше, чем тебе нужно.

Одной из причин, почему велосипедисту нужны дополнительные белки, является топливо. Да, углеводы – основное топливо для работы мышц, и предпочтение нужно отдавать им, но как только их запас истощается, за работу принимаются белки.

– Белки могут служить небольшим, но существенным источником энергии – примерно 5–10 % от общей потребности, – говорит исследователь Майкл Дж. Закин, доктор наук из университетской клиники в Вустере, штат Массачусетс. – Белковые калории становятся особенно важны в состоянии углеводного истощения. Если вы тренируетесь больше часа в день и начинаете истощать запасы углеводов, вы становитесь более зависимы от содержащегося в организме белка для восполнения запасов энергии.

Несмотря на то что результаты сильно варьируются, доктор Закин говорит, что езда на велосипеде может повысить твою необходимость в белках на 20–90 % относительно так называемого RDA – рекомендованный в США допуск рациона. ^[5] RDA составляет 0,363 г белков на фунт (0,4536 кг) массы тела. ^[6] Для человека весом в 150 фунтов (68 кг) этот показатель будет составлять приблизительно 54 г в день. Добавь рекомендованные д-ром Закином 20–90 %, и увидишь, что потребность в белках 150-фунтового велосипедиста увеличивается до уровня 65–103 г.

Это может показаться большим количеством. Но многие активные люди уже находятся на этой отметке или выше, что было продемонстрировано во время изучения восьми хорошо тренированных велосипедисток. Несмотря на то что в их диете недоставало до рекомендованного количества нескольких углеводов, объем потребляемых ими белков составлял 145 % от RDA. Это связано с тем, что высокого уровня белков попросту легко достичь. К примеру, 85 граммов мяса, рыбы или птицы содержит 21 г белков. В миске фасоли содержится 14 г, в 3 столовых ложках арахисового масла – 12, а в чашке обезжиренного молока – 9. Все это довольно быстро суммируется. На самом деле средний американец потребляет 100 г белков ежедневно.

Вместо того чтобы беспокоиться о количестве потребляемых белков, подумай о том, откуда они поступают. В лучших источниках мало насыщенных жиров, и в них содержится здоровая доза сложных углеводов. Мышцы развиваются от работы, а не от того, что ты скармливаешь им чрезмерное количество белков, а лучшим топливом для работы являются (я повторюсь) сложные углеводы. Если ты питаешься в соответствии с более-менее здоровой диетой, богатой цельными злаками, бобовыми, овощами, рыбой, птицей без кожи, продуктами из сои, постным мясом, обезжиренными молочными продуктами, ты получаешь немало белков. Вегетарианцам следует наполнять свои тарелки злаками, стручковой фасолью, орехами, семенами, молочными продуктами и яйцами. Веганам лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белков.