100 рецептов при недостатке кальция - Ирина Вечерская Страница 8

Необходимо в достаточном количестве потреблять продукты питания, содержащие витамины для укрепления костей.

Достаточно много кальция в листовой капусте. К тому же пользы от нее больше, чем от той же белокочанной. Много кальция в сельдерее.

Для укрепления костей полезны абрикосы и курага. Абрикосы и курага богаты многими необходимыми для здоровья костей элементами, причём курага содержит больше полезного, чем свежие плоды. Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге очень много, и это тоже важно для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он необходим для здоровья мышечной ткани, поддерживающей весь наш опорно-двигательный аппарат.

Курагу полезно заваривать на ночь в термосе или просто замачивать в воде комнатной температуры, чтобы съесть на завтрак.

Ешьте курагу на завтрак, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели. Хранить курагу надо в прохладном, сухом и тёмном месте.

Для укрепления костей полезны сардины, которые содержат витамин D, другие витамины и минералы. В том числе полиненасыщенные жирные кислоты. Из рыб для укрепления костной ткани особенно полезны тунец и лососевые.

Много фосфора в камбале, сардине, скумбрии, осетровых, тресковых, минтае, сайде. Так же много фосфора в креветках, крабах и мясе кальмара.

Полезна говяжья печень, поскольку в ней так же много витамина D, так необходимого для оптимального всасывания кальция и фосфора. Полезно есть больше тыквенных семечек и употреблять тыквенное масло холодного отжима. В этих продуктах много цинка и фосфора. Нужно есть больше овсяной каши и бобовых.

Кроме перечисленных выше полезных продуктов питания, вещества, необходимые для костей, содержатся в овсяной и гречневой кашах, орехах, арахисе, горохе, фасоли, семенах подсолнечника, изюме, апельсинах, курином мясе, цельном зерне, зерновых ростках, отрубях, пивных дрожжах.

Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг.

Чтобы было понятно, сколько продуктов надо съедать ежедневно для обеспечения организма необходимым количеством кальция, можно привести некоторые примеры. Итак, 1200 мг кальция дают:

– 1000 г молока,

– 1000 г йогурта,

– 1000 г кефира,

– 200 г сыра,

– 500 г укропа,

– 500 г зелени петрушки,

– 1000 г шпината,

– 2200 г лука,

– 1000 белой фасоли (в сваренном виде это 3 кг),

– 1200 г соевого сыра тофу,

– 1800 г белого хлеба из муки грубого помола,

– 1400 г сардин или устриц.

Конечно, комбинируя продукты, можно получить желаемый результат, и не съедая столько пищи. Например, нужное количество кальция вам обеспечат:

– 200 г обезжиренного творога,

– 50 г сыра,

– 200 г кефира,

– 200 г молока или 100 г миндаля,

– 300 г капусты,

– 200 куриного мяса,

– 200 г риса,

– 200 г молочного шоколада,

– 200 г фасоли и два стакана кефира.

А глядя на эту таблицу, можно рассчитать ежедневную норму потребления кальция.

Содержание кальция в продуктах питания

(в 100 г продукта)

Помимо кальция необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В зимних условиях выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).