Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель Страница 36

а

б

Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы: а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)

Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом чуть увеличивая амплитуду бокового наклона туловища. Затем проделайте то же в другую сторону, расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.

Упражнение 5.56. Мобилизационное расслабление квадратной мышцы поясницы

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, стопы расположите параллельно друг другу, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища.

Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Медленно и плавно наклоните туловище максимально влево. Повторите 12–15 раз.

Затем наклоните туловище вправо, таким образом расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.

Движение диафрагмы. Снятие боли

У диафрагмальной мышцы много обязанностей. Она обеспечивает вдох, разделяет брюшную и грудную полости, от ее деятельности зависит внутрибрюшное давление.

Упражнение 5.57. Диагностический тест Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку. Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать.

Упражнение 5.57. Диагностический тест

Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги. Если появились дискомфорт в эпигастральной области, тошнота, изжога, икота, это свидетельствует о тоническом перенапряжении диафрагмальной мышцы. Чтобы ее расслабить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I)

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку. Обе кисти погрузите под правую и левую реберные дуги соответственно.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо) отклоните колени влево на 30°, преодолевая сопротивление левой кисти.

На выдохе (8–10 секунд, глаза смотрят влево) расслабьтесь и погрузите левую кисть под левую реберную дугу. Затем медленно вдохните (9–11 секунд, глаза смотрят влево) и отклоните колени вправо на 30°, преодолевая сопротивление правой кисти. На выдохе (8–10 секунд, глаза смотрят вправо) погрузите правую кисть под правую реберную дугу.

а

б

в

г

Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I): а, б – левая сторона; в, г – правая сторона

Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.

Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку, ноги слегка согните в коленях. Кончики четырех пальцев левой руки погрузите под левую реберную дугу, правой руки – под правую реберную дугу.

Медленно вдыхая (9–11 секунд, глаза смотрят вверх), приподнимите ребра вверх и наружу и одновременно подтяните живот в направлении головы.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.

На следующем вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) приподнимите ребра еще выше и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.

Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)

Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.

Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку.

Основаниями ладоней зафиксируйте грудную клетку, ухватившись за нижнюю часть правой и левой реберных дуг. Затем медленно, плавно, ритмично отклоняйте колени вправо и влево на 30°.

Количество таких движений должно достигать 15–20.

а