Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье - Дункан Кармайкл Страница 16

ЧТО ЕСТЬ НА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЕ?

Меня часто спрашивают, потребление каких основных питательных веществ (белков, углеводов или жиров) следует сократить, чтобы уменьшить количество калорий. То обстоятельство, что выбирать нужно лишь из трех, облегчает задачу.

В течение длительного времени считалось, что сокращать нужно жиры, потому что они в два раза калорийнее углеводов (в пересчете на грамм). Но, как мы увидим в главе о воспалении, исследования показывают, что все наоборот. Например, у мышей диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (т. н. кетогенная диета) снижает инсулиновую резистентность, уменьшает вес тела и увеличивает продолжительность жизни ^[83]. Разумеется, речь идет о полезных жирах.

На практике – и если вы когда-нибудь придерживались диеты с высоким содержанием жиров, вы это знаете – вы быстро насыщаетесь, а значит, не будете лишний раз перекусывать. Другими словами, диета с высоким содержанием жира помогает скорректировать нарушения с инсулином (потому что вы будете съедать меньше углеводов и сахара) и в то же время сама по себе ограничивает потребление калорий.

Другой подход, который хорошо работает, – сократить и жиры, и углеводы, то есть регулярно употреблять больше белков. Куриные грудки и брокколи давно используются как основа многих успешных диет ^[84].

Третий подход – уменьшить количество всех трех питательных веществ в равной степени. Мой опыт показывает, что это труднее всего, потому что белки и жиры способствуют насыщению и уменьшение их употребления означает, что вы часто будете ощущать голод.

Какой бы путь вы ни выбрали, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, потребуется сократить потребление калорий на треть. Другими словами, нужно употреблять меньше 1200 килокалорий в день.

Значит ли это, что ограничение калорий полезно во всех аспектах? Несмотря на огромное количество свидетельств, подтверждающих пользу диеты, важно помнить следующее. Хотя ограничение калорий может быть самым обнадеживающим методом борьбы с возрастными изменениями и хотя оно влияет на различные важные механизмы поддержания здоровья, его польза для долголетия у людей окончательно не доказана. Но позитивные факты есть. Жители японского острова Окинава практикуют умеренное ограничение, употребляя 83 % калорий от диеты среднего японца, – и живут значительно дольше остальных людей ^[85].

Верно и то, что ограничение употребления пищи на 20–40 % дается с трудом. К счастью, есть две более простые привычки, помогающие получить преимущества ограничения калорий. Первая из них – это периодическое голодание: например, один день вы питаетесь нормально, а на следующий день голодаете. Если это сложно, можно ничего не есть до полудня, затем употреблять здоровую пищу и не есть после восьми часов вечера. При этом отношение голода к приему пищи будет два к одному (16 часов голода и восемь часов питания), что полезно ^[86]. Периодическое голодание уменьшает инсулиновую резистентность без ограничения калорий ^[87]. Оно также снижает уровень воспаления, включает здоровые гены и увеличивает продолжительность жизни ^[88].

Вторая привычка – физические упражнения по системе ВИИТ, что расшифровывается как «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Он состоит из 20-минутных очень интенсивных занятий, сочетающих кардионагрузку и анаэробные силовые упражнения с короткими периодами отдыха. Было показано, что ВИИТ снижает инсулиновую резистентность на один-два дня ^[89], что важно для 30 % населения, страдающего от инсулиновой резистентности и связанных с ней осложнений. Кроме того, в экспериментах на мышах было показано, что аэробные упражнения включают «хорошие» гены. Интересно, что у старых мышей упражнения отключают некоторые «плохие» гены, которые активируются с возрастом ^[90]. Сам по себе ВИИТ не увеличивает продолжительность жизни, но в сочетании с ограничением калорий повышает эффект последнего ^[91].