Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова Страница 13

У голубей эти две группы механизмов работают в гармонии. Но у сов и жаворонков внутренние и внешние времязадаватели вступают в конфликт. У жаворонка внутреннее время, если можно так выразиться, идёт быстрее астрономического, потому что его внутренние сутки длятся 20–22 часа. В итоге к девяти часам вечера он уже без сил и спит на ходу — его день подошёл к концу. Сова же лишь к 11–12 часам дня более-менее включается в обычную деятельность, а пик работоспособности приходится на вторую половину дня и вечер. В итоге астрономический день уже заканчивается, а у совы всё ещё самые продуктивные и бодрые часы, по её личному времени это разгар дня.

Наверное, многие, прочитав это, сейчас думают: «Я точно сова». Не спешите с выводами. Необходимо точно понимать разницу между «Люблю при возможности посидеть допоздна и поспать подольше» и «Не могу продрать глаза, если будильник прозвонил раньше 8 (9, 10) утра».

Большинство людей относятся к промежуточному хронотипу (голуби). Если они спят свою норму, то вполне способны привыкнуть к любому времени засыпания и пробуждения. Многие из нас — лишь немножко совы: цикл работы биологических ритмов составляет порядка 24,5–25 часов. В итоге есть упомянутая склонность лечь попозже и поспать подольше, но всё равно это не исключает возможности комфортно существовать даже при необходимости ранних пробуждений.

Сова или жаворонок — это врождённая биологическая особенность, которая часто отрывает человека от основной части общества, спящей и бодрствующей иначе. И которая, к несчастью, сама собой предрасполагает к бессоннице. Жаворонок, проснувшись в несусветную рань, может приобрести привычку валяться в постели, пока не встанут остальные. Это, как мы будем говорить далее, начальный фактор развития нарушения сна. У сов на протяжении рабочей недели накапливается дефицит сна, так как они не имеют возможности выспаться как следует. В итоге в выходные они отсыпаются допоздна, а это создаёт так называемый социальный джетлаг — бессонницу на фоне нарушения режима.

В то же время сова или жаворонок — это не приговор к пожизненной социальной изоляции и бессоннице. Как было сказано выше, внешние времязадаватели подстраивают внутренние часы, поэтому природный график можно смещать. Совам помогут яркий солнечный или искусственный свет и физическая нагрузка утром, ограничение света и снижение общей активности вечером. Жаворонкам — затемнённая спальня ночью и утром, яркое освещение и активная деятельность во второй половине дня, а при необходимости — мягкие стимуляторы (чай, гуарана) менее чем за 6 часов до сна. В общем, вопрос неудобного хронотипа чаще всего можно успешно решить, если, конечно, это необходимо.

Каков ваш хронотип?____________________________

Некоторые люди задают вопросы вроде такого: «Мне комфортнее всего, когда я ложусь в 3 часа ночи, сплю восемь часов и встаю в 11 часов утра. Получается, почти всю ночь не сплю, а половину дня провожу во сне. Это не вредно?» Нет, не вредно. Главное, получать свою норму сна и жить по постоянному распорядку, а детали второстепенны. Сон до полуночи и сон после полуночи имеют одинаковую ценность. Поэтому если природная склонность располагает, то ложитесь позже без опасений.