Боль в коленях. Найти и устранить причину - Анастасия Фадеева Страница 9

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе на матрасе. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к матрасу. Со временем можно добавить к этому упражнению нагрузку – надеть на стопы мешочки с песком. Упражнение выполняется 15–20 раз.

Упражнение 7. В том же положении согните колено и достаньте пяткой до ягодиц. Задержитесь на несколько секунд. Затем смените ноги. Упражнение делается по 6 раз каждой ногой.

Упражнение 8. Исходное положение: сидя, ноги прямые. Согните ногу в колене и обхватите стопу руками. Затем оторвите ногу от матраса и постарайтесь выпрямить ее, не разжимая при этом рук. Задержитесь в таком положении, сколько сможете. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 9. Исходное положение: сидя на краю кровати, спина прямая. Поднимите ногу параллельно полу и удержите ее в течение 3 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 5–6 раз каждой ногой.

В течение дня повторите весь комплекс еще раз, добавив к нему следующие упражнения.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула. Выполните полуприседание – сделайте выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая – прямая. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем выпрямите и поднимите вверх, опустите на пол. То же самое повторите другой ногой. Выполните 4–5 раз для каждой ноги.

Упражнение 12. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставе, образуя прямой угол, вторая – прямая. Сгибайте и разгибайте ногу в колене в медленном темпе. Выполняйте упражнение 6 раз сначала одной ногой, затем 6 раз другой, а затем столько же двумя ногами одновременно.

Упражнение 13. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Согните колено, немного приподнимая при этом стопу над полом. Подержите так 5 с. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите 5–7 раз.

Упражнение 14. Сядьте на стол, спина прямая, ноги свободно свисают, не касаясь пола. Поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение выполняйте в течение дня как можно чаще.

Упражнение 15. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Потяните пальцы стоп на себя, затем вытяните носочки. Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 16. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты на груди. Разведите руки в стороны – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 17. Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль туловища. Выполните круговые движения стопами по и против часовой стрелки. Упражнение делайте 40–50 секунд.

Упражнение 18. Исходное положение: лежа на спине, согните руки к плечам, локти вперед. Разведите локти в стороны – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните упражнение 6–8 раз.

Упражнение 19. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Не отрывая ног от пола, попеременно отведите в сторону правую, затем левую ногу. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 20. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируйте ходьбу по полу 40–50 с.

Упражнение 21. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны. Скрестите прямые руки перед грудью – вдох, разведите в стороны – выдох. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 22. Примите исходное положение лежа на боку так, чтобы больное колено оказалось сверху. Согните ноги в коленях и потяните их к животу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

Упражнение 23. Исходное положение остается прежним. Медленно отведите больную ногу назад – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 24. Исходное положение прежнее. Сгибайте и разгибайте в колене больную ногу 3–4 раза.

Упражнение 25. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте и опускайте обе ноги на 15–20 см от пола. Повторите упражнение 5–6 раз.

Упражнение 26. Исходное положение прежнее. Отведите в сторону правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Всего 8‑10 раз для каждой ноги.

Закончите занятия медленной ходьбой (1–2 мин), поднимая колени, а также ходьбой с захлестом голеней, касаясь пятками ягодиц (2–3 мин).

Весь комплекс должен занимать не более 15 мин. Таким образом, при выполнении его 3 раза в день занятия будут занимать 45 мин, что является оптимальным для суставов.