Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний Уцененный товар (№1) - Андрей Левшинов Страница 33

1 Сядьте в правильную позу.

2 Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.

3 Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется ступня. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

4 Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.

5 Выпрямите пальцы.

6 Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.

7 Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только сможете.

8 Расслабьтесь и верните ногу на пол.

Повторите четыре-пять раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до двадцати.

При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.

Разминаем лодыжки

1 Сядьте в правильную позу.

2 Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.

3 Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.

4 Повращайте ступни по часовой стрелке и против.

Повторите каждой ногой по пять раз.

Разминаем колени

1 Сядьте в правильную позу.

2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.

3 Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.

4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.

Повторите по пять раз для каждой ноги.

Разминаем бедра

1 Сядьте в правильную позу.

2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.

3 Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.

4 Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока вам это удобно.

Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.

Разминка для коленей и мышц бедер

Если у вас есть возможность сесть на пол или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

1 Сядьте на пол, спину держите прямо.

2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.

3 Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.

4 Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.

5 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

6 Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.

Повторите упражнение три-четыре раза.

Разминка для бедер, стоп и щиколоток

Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.

1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.

2 Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.

3 Возьмитесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.

4 Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.