Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен Страница 20

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Вытяните руки в стороны, изображая букву «Т». Следите, чтобы плечи не уползали вверх.

3. Держите плечи и руки напряженными и твердыми. Расслабьте кисти; почувствуйте, какие они мягкие и податливые.

4. Начните помахивать ладонями вверх-вниз, работая одними запястьями. Не напрягайте пальцы и не поднимайте плечи: напряженными должны быть только руки от плеч до запястий.

5. Шевелите кистями и пальцами в произвольном ритме, без всякой системы.

6. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. Для первого раза выполните десять вдохов и выдохов.

• Совет. В этом упражнении все тело должно оставаться совершенно неподвижным, за исключением кистей и пальцев рук.

• На заметку. Плечи и руки устают довольно быстро. Поэтому старайтесь выровнять дыхание: оно добавит вам выносливости.

Подробно об упражнении

С каждой секундой упражнение становится все труднее и труднее: чем дольше вы держите руки и плечи напряженными и твердыми, тем интенсивней вынуждены работать ваши мышцы. В основу упражнения легла одна из крий кундалини-йоги; крии – это особые техники и комплексы динамических упражнений, направленные на достижение определенного результата и регулирующие потоки энергии в теле. Стабильность и контроль (в области плеч и рук) – и одновременно полная свобода (в области запястий и кистей): такой контраст способен побороть уныние и разогнать навязчивые мысли. С каждым взмахом кисти вы стряхиваете с себя очередную порцию угнетающих вас негативных мыслей и эмоций. Стряхните их все – и станьте легким как перышко! Кстати, вам может показаться, что махать руками глупо, – и тут вы поймаете себя на том, что улыбаетесь… Видите – сработало! Можно жить дальше!

«Э» как «энергия»

для снятия боли ♦ для бодрости ♦ для спокойствия ♦ для тренировки

В конце концов вы все-таки заставили себя вылезти из постели. Впереди столько дел, а вы еле ноги передвигаете… Где взять силы? Выполните это упражнение – и почувствуете прилив энергии, энтузиазма, а может, даже настоящую эйфорию! Эй, эй, гляди веселей!

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Стопы поставьте параллельно, чтобы между ними было сантиметров 90 – или больше, если у вас высокий рост и (или) очень длинные ноги.

2. Крепко упритесь в пол внешними краями стоп. Тяните внутреннюю часть лодыжек вверх, одновременно прижимая пальцы к полу.

3. На вдохе положите руки на талию и слегка поднимите грудину.

4. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая спину и сгибаясь в тазобедренных суставах.

5. Тянитесь руками к полу; держите спину прямой и старайтесь максимально удлинить ее.

6. Поставьте пальцы на пол точно под плечами.

7. Со вдохом чуть приподнимитесь, продолжая держать спину прямой.

8. На выдохе сильней согните тазобедренные суставы и наклонитесь еще ниже. Тянитесь макушкой к полу.

9. По возможности оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.

10. Чтобы встать, поместите руки обратно на талию, почувствуйте, как копчик тяжелеет и тянется к полу, и, плавно разгибаясь в тазобедренных суставах, вернитесь в вертикальное положение.

11. Поставьте стопы вместе (можно прыжком).

• Совет. Если до пола никак не дотянуться, обопритесь руками о голени для большей устойчивости.

• Совет. Если в пояснице возникают неприятные ощущения, слегка согните колени: так ей будет комфортней.

• В нагрузку – 1. Если тянуться до пола слишком легко, поставьте на него ладони.

• В нагрузку – 2. Продолжая мягко тянуть макушку к полу, подвиньте ладони назад и поместите их на одной линии со стопами.

P.S. Вот это уже действительно серьезная нагрузка!

Подробно об упражнении

«Э» – это энергия, а также энтузиазм и эйфория; именно это вам и нужно, чтобы переделать все дела! Упражнение представляет собой адаптированный вариант Позы наклона вперед с широко расставленными ногами, или Прасарита Падоттанасаны. Эта поза устраняет усталость и туман в голове, возвращает гибкость спине и борется с депрессией. Укрепляются и растягиваются внешние и внутренние поверхности ног, вытягивается позвоночник и мышцы спины – а они у вас сейчас наверняка вялые и скованные. Ну что ж, давайте прогоним вялость и зарядимся энергией!

Свежее дыхание

для равновесия ♦ для концентрации ♦ для спокойствия ♦ против стресса

Сегодня у вас дел невпроворот. Вам срочно нужна холодная голова, горячее сердце и решительный настрой. Добавив это упражнение к своим ежедневным утренним процедурам, вы обретете такую устойчивость, что любые трудности будут вам нипочем! Не волнуйтесь: вы все успеете, пока чистите зубы.

Техника выполнения

1. Выдавите пасту на зубную щетку.

2. Начните чистить зубы. На вдохе медленно досчитайте до шести (или до восьми). Подлаживать движения щетки под счет необязательно.

3. На выдохе снова досчитайте до шести (или восьми). Продолжайте чистить зубы.

4. Повторяйте шаги 2 и 3, продолжая водить щеткой во всех направлениях. Не забывайте делать равные вдохи и выдохи на шесть или восемь счетов.

5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не закончите чистить зубы.

• В нагрузку. Если вы чувствуете, что можете дышать еще глубже и медленней, доведите счет до десяти или даже двенадцати. Главное – сохранять равную продолжительность вдоха и выдоха.

Подробно об упражнении

Здесь мы используем Сама Вритти пранаяму – очень эффективную йоговскую дыхательную технику, которая проясняет и успокаивает мысли и повышает способность к концентрации. В этом упражнении вы одновременно чистите зубы и учитесь выравнивать продолжительность вдоха и выдоха, подстраивая дыхание под счет. Ваша нервная система укрепляется, психические энергии уравновешиваются, и в результате вы начинаете действовать спокойно и без суеты. У моряков есть выражение «держать ровный киль» – то есть не задирать нос, но и не опускать его. Положитесь на упражнение «Свежее дыхание», и тогда с каждым днем ваш корабль будет все устойчивее следовать твердым курсом. Вполне возможно, что и зубы вы тоже начнете чистить более тщательно.