Гипертония. Самые эффективные методы лечения - Светлана Крус Мендоса Страница 16

• Дайте отдых мозгу. Дать отдых голове – это очень хороший способ устранить стресс или справиться с ним. Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Поразительно, как это может вас расслабить. Умейте отключаться на несколько минут от действительности и предаваться мечтам или приятным воспоминаниям.

• Самовнушение. У вас должен быть наготове список предложений, которые вы можете повторять, когда чувствуете себя подавленным. Они не должны быть сложными. Поможет простое повторение самому себе: «Я могу с этим справиться» или «Я знаю об этом больше, чем кто-либо здесь». Это отвлечет вас от животного рефлекса на стресс – частого дыхания, холодных рук – и переключит на разумную ответную реакцию. Разум – это та ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.

• Считайте до десяти. Простой отказ немедленно реагировать на проблему может помочь избежать стрессового состояния. Что вам дает такая пауза? Чувство контроля. Контролировать себя – значит быть менее подверженным стрессу, чем в неконтролируемом состоянии. Возьмите за правило быстро расслабляться во время этой паузы.

• Отвлекитесь. Если вы на минуточку поглядите через окно вдаль – в сторону от проблемы, которая вызывает стресс, – глаза расслабятся, а если расслабятся глаза, то и у вас появится тенденция к расслаблению.

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом – старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности. Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно – значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он действительно или нет. Дышать надо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

• Кричите или плачьте. Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс.

• Потянитесь. В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение. Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц по меньшей мере уменьшает ощущение стресса – мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно.

• Массируйте мышцы-мишени. У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины. Массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.

• Надавите на виски. Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом – на шее.

• Люди в напряжении обычно стискивают зубы. Откройте рот и вращайте нижней челюстью слева направо, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения.

• Расправьте грудь , чтобы стало легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, что в свою очередь усилит беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

• Полностью расслабьтесь. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела – ногами, грудью и руками, головой, шеей, – а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

• Примите горячую ванну. Горячая вода снимает стресс. Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается. Можно подержать руки под струей горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

• Подвигайтесь. Регулярные упражнения, безусловно, повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. Упражнение – это то, что ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса. И это помогает. Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, а во-вторых, усталые мышцы – это расслабленные мышцы.

• Слушайте успокаивающие записи. Релаксация – это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу. Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на магнитофонную ленту.

• Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка. Музыка – это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом. Вы можете использовать ее и для расслабления, и для стимулирования.

Гимнастика для слабонервных

Занятие должно проходить в удобном, тихом, спокойном месте, свет лучше приглушить. Снимите обувь, очки, часы, расстегните тесный пояс. Сядьте на стул или в кресло. Сейчас вы будете напрягать по очереди различные группы мышц в течение 5 секунд, а затем расслаблять их, и так 2 раза. Остаточное напряжение снимается увеличением этого цикла, то есть количество упражнений с двух раз можно увеличить до семи.

Если в мышцах после этих упражнений остается боль или дрожь, нужно снизить напряжение или прекратить упражнения. Дыхание должно быть свободным и естественным; хорошо, если вдох при этом приходится на напряжение, а выдох – на расслабление мышц.

1. Итак, закрыли глаза. Расслабление начинаем с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Самый глубокий вдох! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Заметили ли вы разницу между напряжением во время вдоха и расслаблением после выдоха? Запомните эти ощущения и повторите упражнение с паузой в 10–15 секунд.

2. Теперь расслабим ступни и икры. Поставьте обе ноги на пол. Поднимите пятки, оставаясь пальцами на полу так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы почувствовали напряжение в икрах? Тогда давайте повторим это упражнение.

3. Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, словно стараясь достать ими до потолка. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Задержите их! И расслабьтесь… Попытайтесь прочувствовать в ступнях покалывание и тяжесть. Сейчас повторим это упражнение.