Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская Страница 16

Уттхита паршваконасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую – под углом 15–20°.

Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.

С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую – вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.

Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.

Асана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.

Асана тонизирует лодыжки, колени и бедра.

Усложненный вариант асаны

Усложненный вариант уттхита паршваконасаны

Выполняется при хорошей физической подготовке и хорошем равновесии: конфигурация асаны сохраняется, руки за спиной соединяются в замок.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этой асане туловище наклоняется в сторону согнутой ноги. Позвоночник находится в нейтральном положении (возможен его небольшой боковой наклон). Голова поворачивается в сторону вытянутой руки, а взгляд по возможности устремляется вверх.

Для верхней руки происходит сгибание в плечевом суставе выше горизонтальной линии с приведением руки. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы и пальцы кисти, при этом предплечье остается в нейтральном положении. Для нижней руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Ладонь опирается о пол с наружной стороной стопы – таким образом выполняется тыльное сгибание кисти в положении пронации.

Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Происходят также сгибание коленного сустава под прямым углом (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Следите за тем, чтобы голень располагалась строго вертикально.

Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается. В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.

Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.

Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:

• трапециевидной мышцы (верхние пучки);

• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);

• трицепса;

• большой и малой грудных мышц;

• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;

• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;

• малоберцовых мышц.

Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.

Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:

• широчайшая мышца спины;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы голени.